手臂部和肩部混合訓練計劃旨在1天內手臂的肱二頭肌和三頭肌;肩膀的三角肌,最大程度增強肌肉發育。

動作訓練如下:

低位繩索直立肩拉:

低位繩索直立肩拉:3組,每組15-20個。

三頭肌繩索下壓

三頭肌繩索下壓:3組,每組10-15個。

低位繩索三頭肌回扣:

低位繩索三頭肌回扣:3組,每組10-15個。

低位繩索前提升:

低位繩索前提升:3組,每組10-15個。

啞鈴二頭肌彎舉:

啞鈴二頭肌彎舉:3組,每組10-15個。

低位繩索側肩提升:

低位繩索側肩提升:3組,每組10-15個。

低位繩索二頭肌彎舉:

低索麵部二頭肌彎舉:3組,每組10-15個。

啞鈴頭頂三頭肌伸展:

啞鈴頭頂三頭肌伸展:3組,每組10-15個。

(TRX)懸掛二頭肌彎舉:

(TRX)懸掛二頭肌彎舉:3組,每組10-15個。

啞鈴側臥式後飛鳥:

啞鈴側臥式後飛鳥:3組,每組10-15個。

啞鈴肩膀上舉:

啞鈴肩膀上舉:2組,每組15-20個。

啞鈴農夫步行:

啞鈴農夫步行:2組,每組50-90秒。

以上是手臂和肩膀組合的1天訓練計劃,短時間讓手臂的二頭肌和三頭肌;肩膀三角肌快速得到泵感。