40歲中年人去健身能變壯嗎？毫無疑問，完全可以變壯。著名的金氏世界紀錄在2018年認證的「世界上年齡最大的、仍在執教的健身教練」，是一名叫溫迪 · 艾達（Wendy Ida）的美國女教練，當時她已經65歲，而她在60歲時仍能在1分鍾內完成37個立臥撐。
另一個著名人物是日本小說家村上春樹，他在33歲（1982年）的秋天決定開始跑步，每天凌晨4點起床鍛鍊跑10公里，到1996年的時候，他參加了日本北海道的超級馬拉松賽，完了100公里的賽程。
如果你能將目光轉向自己生活的周圍，也會立刻發現一些長期健身且卓有成效的普通人，他們中有相當一部分是中年人。這些活生生的事例，完全可以讓我們放棄從理論上推導「40歲健身能否變壯」這個問題的答案。任何一個中年人只要想鍛鍊，都可以讓自己變得更健康、更強壯。
什麼是「健身」，什麼是「強壯」？
什麼是「健身」？
廣義的理解，所有普通人可以參加鍛鍊的體育項目，都屬於健身，從有氧運動到力量訓練都是，比如跑步、瑜伽、游泳、動感單車、高強度間歇訓練、舉鐵等。狹義的理解，健身僅僅是指力量訓練，或是指以力量訓練為主的鍛鍊方案。
在普通人的日常生活語境中，「健身」事實上和鍛鍊、運動、體育鍛鍊等詞匯並不嚴格區分，而是混合使用，有時候是泛指（廣義的理解），有時候是狹義的理解，就看當時的交談語境了。本文採用泛指，即廣義的理解：健身是指所有普通人可以參加鍛鍊的體育項目。
什麼又是「強壯」呢？
通過體育鍛鍊，身體比原來好。這還不夠具體？大致上可以歸結為這麼幾點：
（1）身材比原來好，恢復正常體重和體脂率。
（2）心肺功能提高，耐力變好，比如原來沒跑幾百米就喘得跑不動了，現在可以跑3公里了。
（3）肌肉含量提升了，力量變大了。
（4）身體的協調性變好了，比如跑步或騎行時，動作和身姿更輕盈、節奏感更好了。
（5）心理健康水平提高了，比如精神面貌變好了、自信心提升了。
（6）整體健康水平提升了，比如頭痛腦熱之類的小毛小病少了、睡眠變好了。
你也可以將「強壯」僅僅理解為上述第（3）條，顯然那樣理解太狹窄了。對於那些只參加有氧運動鍛鍊的人來說，肌肉含量很可能沒有提升，但他們的心肺功能一定是變得比原來「強壯」了。所以，本文對「強壯」的定義涵蓋了上述6個方面。
中年人如何通過健身，讓自己變得強壯？
御行君將前述關於「強壯」的6個方面再簡化一下，對於大眾健身者來說，「強壯」可以直觀地歸結到三個最容易觀察到的方面，即：體形、耐力、力量。於是，讓自己「強壯」的辦法就可以針對這三點展開。
辦法1：通過有氧運動，保持良好體形
剛開始健身的新手，當然希望能找到一項運動，可以用最小的投入獲得最大的健身效果，而這樣的運動項目並不存在。任何一個中年人只要能堅持一段時間（比如1至2個月）的鍛鍊，都可以取得一定的甚至是顯著的健身效果，其他年齡段的成年人也適用。
許多人剛開始運動的初衷就是為了減肥，或是為了減減脂、保持體形。那麼根本無需挖空心思地去尋找「最小投入、最大效果」的運動項目，直接去參加幾種日常有氧運動就行了，主要是慢跑、跳繩、騎行、有氧操、瑜伽等。如果你是健身房的會員，則可以參加搏擊操、槓鈴操、動感單車、橢圓機、劃船機、踏步機等運動。平時還可以和好基友們一起約打桌球球、羽毛球、網球、籃球等。
這些最常見的有氧運動的特點是，入門運動門檻低，無需專門的學習，運動強度從低到高都有，燃脂效果好，很適合中年人直接參加。既能減肥，也能用於長期保持體形和健康狀態。
長期的有氧運動當然也能讓有氧耐力變好，即心肺功能提升。同時，有氧運動的節律性較強，對於身體協調性的改善也大有好處。
可執行的參考方案：每周參加有氧運動4次，每次30至60分鍾。以一種有氧運動為主，兼顧其他感興趣的運動項目。比如以慢跑為主，每周還會和朋友一起打一場羽毛球。
辦法2：參加力量訓練，提升肌肉含量和力量水平
差不多從30歲開始，越過身體的巔峰期，肌肉就開始以每年0.5至1%的速度流失。到40歲時候，從不鍛鍊的人很可能一個伏地挺身也做不了，女性表現得尤為明顯。到60歲的時候，全身肌肉將累積損失約30%。而肌肉對於中年人的健康卻相當重要。
許多人到了中年嫌自己胖，就一味地跑步減肥，卻從不考慮做力量訓練，維持骨骼肌含量。殊不知，有氧運動雖然可以消耗脂肪減肥，但足夠的肌肉含量代表了更高的基礎代謝率，可以幫助消耗熱量。此外，肌肉含量不衰退，肌肉飽滿有力，不僅會讓中年人體形更好，還可以預防骨骼受傷、保護關節。
因此，中年人參加力量訓練，最直接的作用就是提升肌肉含量和力量。同時，通過採用不同的、有針對性的力量訓練方式，還可以提升肌耐力（輕重量、每組多次數、組間短間歇）。
可執行的參考方案：每周安排3至5次力量訓練，將胸、背、臀腿等大肌肉群，附帶小肌群，在一周內循環訓練一遍。處於力量訓練的減脂期時，可以再增加有氧運動量。
辦法3：循序漸進，安全提升運動水平
中年人如果能落實前述兩個辦法，大體上體形、耐力和力量都可以保持到一個不錯的狀態了。然而，中年人一定要正視一個現實，絕大多數中年人，無論是30歲、40歲，還是50歲，由於畢業離校後幾乎再也沒有好好參加健身鍛鍊，中年時的身體狀態已經比年輕時衰退許多。當重新啟動健身時，應謹記「循序漸進」原則，即從自己身體能夠承受的運動水平開始。
更進一步的運動指導原則是「寧可保守、不要激進」。這句話看上去很簡單，但事實上許多人做不到。御行君看到過大量的健身新手，一開始就以極大的一時沖動的熱情「天天練」，而且運動量還很大。於是立刻產生兩個典型結果，一種是受傷，另一種是過度訓練產生過度疲累感，於是放棄繼續健身。
所謂「寧可保守、不要激進」，就是在一次運動結束後，寧可感到「好輕松」，也不要有「累死了」的感覺。如果感覺「好輕松」，下次鍛鍊時再略微加一點量，讓自己感到有正常的運動疲勞感就行了。
實用有效的跑量10%增加原則：如果第1周的總跑量是5公里，那麼下周最多總跑量增加到5.5公里。這個原則被認為是公認的安全增加跑量的實用原則。
回到關於「強壯」定義的6個方面，體形、耐力和力量並不能涵蓋所有。然而，如果你能在體形、耐力、力量三方面做得更好，那麼中年人在健身的過程中，一定會明顯地感受到協調性、精神面貌、免疫力等各方面的綜合性地提高。這會令已經開始明顯衰老的中年人，產生無與倫比的「幸福感」。
開始經歷中年階段越來越多病痛和身體不適感的中年人，對於「失而復得」的健康，會比年輕人表現得更為珍惜。這也正是許多中年才開始健身的人，反而能夠長期堅持鍛鍊，並痴迷其中的原因。有意思的是，這些中年人很可能在學生時代是1000米跑的「體育課釘子戶」，是最不愛運動的一幫人。
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藍色區域主要針對胸肌訓練，綠色區域鍛鍊三頭肌，黃色區域訓練背闊肌，紅色區域鍛鍊肩肌。實現在家也能塑造身形。
而且用伏地挺身板做伏地挺身，比平時做得效果要好。它能把身體降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外側得到了更強的刺激。
同時作為一種輔助工具，伏地挺身板可以通過加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛鍊效果。所以，非常值得擁有！
