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腹肌不明顯?5個步驟做好「仰臥兩頭起」,你也能練出塊狀腹肌

大家好,我是悠米愛健身。

訓練正面腹肌的動作有很多,比如卷腹、舉腿等等。

這些動作往往刺激效果比較單一,往往只能練到上半部分或者下半部分。

有人會問了:有什麼動作可以練到整個正面腹肌呢?

今天要介紹一個動作:「仰臥兩頭起」,一起來看看吧。

1. 關於仰臥兩頭起

腹部正面的肌肉麵積較大,專業稱它為:腹直肌

腹直肌還劃分為上部和下部兩大塊,通過卷腹和舉腿兩個動作就能練到位。

而仰臥兩頭起,就是在此基礎之上,通過抬起整個背部和腿部,完成雙手和雙腳觸碰的過程。

因為在頂部位置,形成了一個V字形狀,所以也稱它為「V字起身」。

通過反復鍛鍊,可以刺激整個腹直肌,還能強化腰腹核心肌群,同時附帶拉伸大腿後鏈肌群。

2. 動作流程

●平躺在瑜伽墊上,雙腿向前伸直,略微張開。

●兩側手臂向著頭部兩側上方伸展,背部、頭部緊貼於墊子上。

●收腹挺胸,開始將兩側手臂向上舉高,同時向前伸展。

●抬起背部,雙腿向上舉高,直到雙手觸碰到雙腳時停止,然後再下放回位重復動作。

3. 進階訓練方法

直接做這個動作會有一定的難度,如果做不到頂部位置,就很難刺激到位。

這里推薦一套進階訓練方法。

①仰臥起身

雙腿伸直,向後躺在墊子上,兩側手臂向後伸直。

收腹挺胸,向上舉高雙手,先抬起上背部。

兩側手臂繼續向前,抬起整個背部,直至身體完全坐立時停止,然後再回位重復動作。

注意:兩側腿部需要完全伸直,藉助手臂抬起整個背部。

②直腿卷腹

躺下瑜伽墊上,背部貼在墊子上,兩側手臂向上豎起伸直。

雙腿向上舉高伸直,利用手臂抬起上背部。

直到腹部完全收緊時停止,然後再下放回位重復動作。

注意:雙腿舉高時和身體軀干形成垂直夾角,雙手盡力向上觸碰腳面,抬起上背部即可。

③坐姿收腿 舉腿

屈膝坐下,雙手支撐於墊子上。

身體略微向後傾斜,雙腿抬高並向前伸展。

收腹挺胸,開始向著腹部收腿,同時身體跟著向前。

繼續向前伸展雙腿,再接著向上舉高雙腿,然後再繼續這樣的操作。

注意:利用雙手支撐,同時做了收腿和舉腿動作,整體速度可以加快一些。

④動態V字起身

先躺下,將雙腿屈膝抬高,同時將兩側手臂向上伸直。

開始用力向上抬起背部,同時向前伸直雙腿。

直到整個身體坐立,此時形成V字姿勢時停止,然後再回位重復動作。

注意:需要始終保持手臂向上伸直,雙腿屈膝的狀態,雙腳可以略微向上抬高一些。

⑤V字支撐

屈膝坐下,背部挺直,雙手撐於地面。

身體略微向後傾斜,同時將雙腿向上舉高伸直。

兩側手臂水平伸直,放於腿部兩側。

繼續向上抬高雙腿,同時身體略微向前回收。

此時形成了V字姿勢停止,就這樣保持不動,直到撐不住時停止。

注意:整個動作主要將背部、腿部和兩側手臂懸空,主要針對腰腹核心肌群。

頂部位置形成固定的V字,兩側手臂起到了穩定平衡的作用。

在做到第5步之後,最後直接做仰臥兩頭起動作,這時候就非常簡單了。

這里有個小技巧:在完成頂部姿勢之後,雙腿和上背部懸空,這樣可以始終保持腹部的受力,對腹直肌的刺激會更加明顯,而且也更容易完成動作。

4. 參考計劃

仰臥起身:4組*10次

直腿卷腹:3組*12次

坐姿收腿 舉腿:4組*12次

動態V字起身:3組*10次

V字支撐:3組*30秒

個人建議:可以先一步步進階訓練,熟練之後再將這5個動作同時訓練。

正式訓練中,仰臥兩頭起坐4組*15次即可。

我是@悠米愛健身,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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