下面是一套使用槓鈴的硬核臀部和腿部訓練，較適合高手訓練。強度較大，但更高效，燃燒卡路里同時增加肌肉量。可以強壯大腿和讓臀部更翹。
相撲硬拉：
槓鈴羅馬尼亞硬拉：
槓鈴臀橋：
箱蹲：
早安式：
槓鈴前蹲：
腳跟抬高哈克深蹲：
槓鈴步行弓箭步：
下面是一套使用槓鈴的硬核臀部和腿部訓練，較適合高手訓練。強度較大，但更高效，燃燒卡路里同時增加肌肉量。可以強壯大腿和讓臀部更翹。
相撲硬拉：
槓鈴羅馬尼亞硬拉：
槓鈴臀橋：
箱蹲：
早安式：
槓鈴前蹲：
腳跟抬高哈克深蹲：
槓鈴步行弓箭步：