下面的動作是一天的臀部訓練，可以訓練到臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉：

地雷管深蹲：

地雷管深蹲可以很好的訓練到臀部和大腿的股四頭肌，而且不用擔心背部的壓力。

槓鈴哈克深蹲:

不一樣的自由器械哈克深蹲由於重量在下面，從而減少了背部的壓力，降低了受傷的風險。先蹲下再起來，然後再蹲下的動作。像是硬拉和深蹲的結合。是一個很好訓練腿股四頭肌和臀肌的動作

啞鈴分裂蹲：

分腿蹲可以當作深蹲的代替動作，安全，不會因為深蹲時動作不標准而引體背部痛疼和膝蓋拐傷，這個動作不但可以訓練到股四頭肌，還會訓練到小腿和臀肌。

踏箱：

這個動作不但可以訓練大腿股四頭肌，還可以訓練身體的平衡穩定性和整體核心肌群。

腿部伸展：

這個是孤立的股四頭訓練動作，坐姿讓身體更加穩定，可以更專注於大腿股四頭肌。在頂點停留1秒會更加刺激到股四頭肌。

小腿自重提鍾：

小腿自重站姿提鍾是訓練小腿肌肉很好的動作。沒有太大的難度。

胯下繩索硬拉:

這是一個訓練臀部的好動作，是初學者的福音，不是因為深蹲的動作不標准而讓身體受傷。不但能訓練到臀肌，還能幫助背部塑形。

北歐捲曲:

這是一個不常見的腿部訓練動作，是主要訓練大腿後側膕繩肌的動作。同時可以訓練到核心肌群和胸部、小腿和手臂肌群。也是一個很安全的動作。

可以把以上的訓練動作當作一天的臀腿訓練計劃，也可以把這些動作加入到您的腿部訓練動作中，讓您的臀腿訓練計劃更加豐富。