01
魚挺式
主要能拉伸、舒展肩頸、核心區域肌肉。
02
印度伏地挺身
主要拉伸上肢肩頸、腹背肌肉，同時還能調動起臀部肌肉。
03
舉臂側屈
主要能拉伸核心區域肌肉，尤其是側腰部位。
04
貓駝式
主要能拉伸、放鬆背部、核心區域肌肉。
05
烏鴉式
主要能綜合調動起全身肌肉，強化肩頸穩定性。
06
椅式
主要能舒展、強化四肢肌肉。
07
弓步拉伸
主要能拉伸、強化下肢肌肉。
08
坐姿轉體
主要能拉伸、舒展軀干核心肌肉，強化脊柱靈活、穩定性。
09
超人式
主要能拉伸、強化身體背側肌肉。
10
橋式拉伸
主要能拉伸、強化背部、臀部和雙腿肌肉。
11
下蹲前屈
主要能拉伸雙腿肌肉。
12
問候式
主要能延展拉伸、背部肌肉，強化脊椎穩定性。
13
樹式
全方位拉伸、延展軀干、四肢肌肉。
14
英雄坐式
主要能拉伸雙腿，尤其是大腿前側肌肉。
15
一字馬拉伸
主要能全面拉伸雙腿、髖部肌肉。
16
站姿前屈
全面延展、拉伸全身肌肉，尤其是雙腿後側肌肉。
17
躺姿單腿拉伸
主要能針對一條腿進行最為充分、到位的拉伸。
18
開腿問候式
主要能拉伸、強化雙腿肌肉。
19
勇士式
全面舒展、強化四肢、軀干各部位肌肉。
20
側弓步拉伸
全面延展拉伸全身肌肉，尤其是雙腿部位。
21
開腿前屈式
全面拉伸、強化四肢、軀干各部位肌肉。
22
下犬式
能全面放鬆、延展全身各區域肌肉。
23
打坐式
主要能拉伸、強化雙腿各區域肌肉。
24
單手支撐展腿
充分延展全身，綜合拉伸各區域肌肉。
25
三角式
同樣能全面延展四肢、軀干，拉伸全身上下各區域肌肉。
26
反三角式
全面延展、拉伸全身上下各部位肌肉。
27
交替後抬腿拉伸
交替延展、拉伸兩側臀腿肌肉。
28
坐姿轉體
主要能拉伸上身核心區域肌肉，強化脊椎靈活、穩定性。
29
前屈後展式
主要能全面延展、拉伸大腿前側肌肉。
30
腹背延展
主要能充分延展、拉伸腹背核心區域肌肉。
31
平衡球鍾擺式
主要能有效強化、拉伸核心區域肌肉。
32
平衡球轉體
主要能調動、延展核心區域肌肉，強化脊椎靈活、穩定性。
33
側躺抬腿拉伸
主要能針對拉伸、延展腿部肌肉。
34
下蹲嬰兒式
主要能舒展全身肌肉，尤其是上身。
35
跪姿嬰兒式
主要能舒展全身肌肉，尤其是下身。