隨著大家審美標準的提高，對身材的管理力度也隨之增大，越來越多的人投入到運動健身中，來對身材進行塑造，這其中，對於腹部的訓練更為專注。腹肌馬甲線似乎是每一個通過健身來改變身材小夥伴的終極夢想，所以很大一部分人也在樂此不倦地進行著腹肌馬甲線的訓練，所以今天教練Paul對於腹肌訓練給出一些建議，希望能夠讓你在腹部訓練時思路更清晰，也更有效率。

腹部肌肉的生理解剖

在我們的腹部，支撐我們腹部線條的肌肉有2塊，分別是：腹直肌和腹外斜肌

腹直肌：

這是我們一直常說的腹肌，它生長在我們腹前壁中上的一塊肌肉，呈上寬下窄狀，腹肌起於恥骨聯合，肌纖維向上延伸到胸骨劍突和第5-7肋軟骨前面。

腹外斜肌：是一塊寬闊扁形的肌肉，生長在腹前外側的表層，展現出的形狀呈鋸齒狀，生長於後八個肋骨的外麵包裹著肋骨，肌纖維由外上斜向前下方延伸，止於髂嵴的前面。

了解了肌肉的位置才會為接下來的訓練帶來思路，這樣會大大提升接下來的訓練效率。

不要把腹肌當作整體，懂得拆分肌肉

很多人的印象中只有六塊腹肌個馬甲線，對腹部周圍的肌肉並沒有太細致的認識，這會導致在練腹時，無論什麼動作，只要是練腹的動作就都可以，這樣很容易出現肌肉不平衡，從而導致腹部肌肉不美觀。

所以練腹之前先了解腹部的肌肉變得尤為重要，舉個例子，盡管我們的腹直肌只是一塊肌肉，但是仍然可以通過不同的動作，來重點刺激腹直肌的上部和下部。

腹部訓練動作要規范

很多人還在認為，腹部訓練模仿起來特別簡單，從而忽略了對細節的注意，在我們的常識中存在最大的一個誤區就是，練腹時背部也要時刻保持挺直。

這可能是因為，幾乎所有訓練動作的統一標准就是腰背部挺直，但在練腹動作中卻完全相反練腹並不是像深蹲，硬拉一般，需要腰背挺直，這麼會導致腹部肌肉無法收縮，從而使用髖屈肌代償影。

正確的做法是盡可能地將你的胸部靠近骨盆，這樣才會更符合腹肌的生理解剖特點，從而起到鍛鍊腹肌的效果。

不要藉助脖子拉扯來發力

這是一個練腹動作中比較普遍的錯誤，很多人習慣性的再卷腹時，把手放在頭部的後面，沒有一定的訓練基礎這麼做會使腹部很難發上力，更多的是借用手和頭部的力量將身體捲起來，如果用力過度，很可能造成頸椎的傷害，所以你需要收緊下巴，雙手摸耳朵或者放在胸前，將注意力集中在如何盡最大努力將胸部向骨盆方向卷動。

清楚了這些，相信你對腹部訓練會有些思路，接下來為大家推薦三個對腹部的腹直肌上部，腹直肌下部和腹外斜肌有針對的訓練。

如何全面高效地刺激腹部肌肉

動作一：

腹直肌上部練習：

卷腹：

躺在瑜伽墊上，大腿和小腿大約呈90度，我們的腿部盡可能的要放鬆，

起始的姿勢，你的腰部要完全貼著墊面，雙手放於胸前，用腹肌的力量把你的上半身捲起來。直到你的腹直肌可以完全的收緊收縮。

捲起時你的脊椎是從你的胸椎一節節往前彎的，你的腹肌也是從上部開始一點點收縮。

每組15-25個 完成4-6組

動作二：

• 腹直肌下部練習

仰臥舉腿：

仰臥位，動作的起點是將你的膝蓋伸直，你的腿部要完全垂直於地面

捲曲你的腹部，讓你的骨盆靠近胸腔運動，意味著你的骨盆是會離開墊面的。

到達動作的頂端時，努力的吐氣，將腹腔的空氣吐出停留動作2秒後還原。

每組15-25個 完成4-6組

動作三：

• 腹外斜肌練習

俄羅斯轉體：

坐在墊子上，膝蓋與大腿彎曲呈90°，雙腳要並攏，並抬起雙腳

呼氣並緩慢地將你的軀干向一側做旋轉，並在動作的末端暫停一會，

然後吸氣，輕輕的呼氣，同時身體完全旋轉到另一側，重復動作，來回的移動。

每組15-25個 完成4-6組

總結：

其實很多時候，馬甲線和腹肌都不是只通過訓練就可以得到，除了需要正確的訓練方法外，還控制你的飲食來降低你的體脂，其實日復一日年復一年的堅持和自律，這才是其中最大的困難，靜下心來，循序漸進使用正確的方法堅持下去，相信你的身材一定不會差。