健身動起來

最全練腿攻略,塑造黃金下半身!!

走入健身房,不難看到上身練到完美的男兒,但仔細一看卻有不少人下身瘦的可憐,這也能發現現在男性普遍都是看重上半身的鍛鍊。

俗話說的好,「健身不練腿,遲早要陽痿」

要想練出完美大腿,首先要對你的腿部足夠了解,然後有針對的去鍛鍊。

股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑,因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉。

由四大塊肌肉所組成:股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鍊!

1.股內側肌:槓鈴下蹲

2.股直肌:靠牆深蹲

3.股中間肌:單腿深蹲

4.股外側肌:坐姿大腿推蹬leg extension

後腿肌群通常不易被照顧到,但基於平衡原則,當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後,絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材,

尤其是股二頭肌的部分,而且對於許多健美人來說股二頭肌是一個美感的亮點,它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感!

1.半腱肌:啞鈴弓步蹲

2.股二頭肌:羅馬尼亞硬舉

3.半膜肌 :仰臥腿彎舉

你可千萬別覺得小腿肌肉只是健美比賽的噱頭,其實它對人體的站、走、跑、跳都有重要的作用,比如站立時,小腿肌肉都要適度等長收縮才能維持腳的穩定性!

1.腓腸肌:站姿槓鈴提踵

2.比目魚肌:坐姿槓鈴提踵

注意事項:

1、運動前進行5到10分鍾熱身,運動後進行5到10分鍾的放鬆,比如慢跑、拉伸等。

2、訓練過程中,相同動作之間休息1-2分鍾,不同動作之間休息2-3分鍾。

3、做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

自拍可以騙得了別人,但是肌肉是很誠實的,也很精明的,它不會騙你,也不會讓你騙了它,時間會告訴你一切。