No 1、臀橋
（3*20）
No 2、後蹬
（3*15）
No 3、消防栓式
（3*15）
No 4、俯臥後抬腿
（3*20）
No 5、彈跳式後抬腿
（3*20）
No 6、阻力帶側抬腿
（3*15）
No 7、後抬腿-深蹲
（3*15）
No 8、坐姿髖外展
（3*15）
No 9、深蹲上步
（3*15）
No 10、保加利亞分腿蹲
（3*15）
No 1、臀桥。No 2、后蹬。No 3、消防栓式。No 6、阻力带侧抬腿。No 9、深蹲上步。No 10、保加利亚分腿蹲。
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No 1、臀桥。No 2、后蹬。No 3、消防栓式。No 6、阻力带侧抬腿。No 9、深蹲上步。No 10、保加利亚分腿蹲。
No 1、臀橋
（3*20）
No 2、後蹬
（3*15）
No 3、消防栓式
（3*15）
No 4、俯臥後抬腿
（3*20）
No 5、彈跳式後抬腿
（3*20）
No 6、阻力帶側抬腿
（3*15）
No 7、後抬腿-深蹲
（3*15）
No 8、坐姿髖外展
（3*15）
No 9、深蹲上步
（3*15）
No 10、保加利亞分腿蹲
（3*15）
