之前很火的「翹臀不過槓」挑戰，
吸引了很多
身材好的健身小姐姐們參加。
這個挑戰很簡單，
就是挑戰者趴在墊上，
然後讓裝著槓鈴片的槓鈴槓
從腿部往臀部滾過，
如果槓鈴杆被臀部
卡住了就說明臀部很挺很翹。
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接下來就來
感受下那些有翹臀的小姐姐，
都是怎樣挑戰這個動作的？
1、
小姐姐這翹臀差點就過去了，
或許是用的槓鈴片太大，
不過肉眼上看
這翹臀還是很nice！
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2、
當槓鈴杆卡在臀紋線時，
這些小姐姐知道自己挑戰成功，
雙腳交替擺動慶祝。
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3、
這位小姐姐的臀確實翹，
用25磅的大槓鈴片
臀部都能穩穩的卡住。
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4、
這位穿斑點褲的小姐姐
身材也是超級棒，
臀部不僅翹還很有彈性。
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5、
雖說這位
小姐姐用的是小槓鈴片，
但翹臀是貨真價實，
槓鈴杆在過膕繩肌時就阻力滿滿。
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6、
看著槓鈴杆
被自己的翹臀卡住，
應該是一件很享受的事吧。
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7、
對於這個動作的挑戰，
這位小姐姐也是穩如泰山，
雙腳用力向上一勾，
靜靜的在那裡等待槓鈴杆被卡住。
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8、
這位小姐姐或許是用力過猛，
翹臀三分之一被槓鈴杆碾過，
掠過臀紋線。
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9、
這位小姐姐的大腿緊實，
臀部挺翹，
槓鈴杆被翹臀穩穩的擋住回彈。
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10、
這位小姐姐的臀部實在太翹，
雙腳再怎麼用力都過不去，
真「煩人！」
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看完這些小姐姐的挑戰，
不得不說，
日常如果沒有加強臀部訓練，
這個動作你還真難挑戰成功。
畢竟臉蛋爹媽給，
翹臀還得自己練。
送上一張完美翹臀鍛鍊配方圖，
哪裡不滿意就虐哪裡。
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給想要翹臀的妹子們送上
臀部的各個部位轟炸法
哪裡不滿意就針對哪裡開始練吧！
下臀部
外八字分腿硬拉
背面動作示範
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外八字分腿硬拉
正面動作示範
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槓鈴負重箭步蹲
左
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槓鈴負重箭步蹲
右
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如上圖，換方向即可
上臀部
彈力帶 負重臀橋
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外展臀橋
（注意腳的姿勢）
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負重挺身
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徒手挺身
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臀部兩側
側臥髖外展
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交叉箭步蹲
右
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交叉箭步蹲
左
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當然女生練臀的好處，
也不僅僅是為了好看，
以下5個好處你必須要知道。
1、女生練臀改善腰背痛
生活中很多動作我們都是用腰部力量來完成，所以臀練好了，腰部的壓力就自然減輕了。
2、改善膝蓋疼
如今因為久坐90%的朋友有骨盆後傾問題，骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練習臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。
3、高效燃脂
臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。
4、改善腿型
臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現x型臀，所以臀練好了，腿型就自然好了。
5、改善循環
練臀可以提高骨盆的穩定性，骨盆穩定後周邊的循環系統自然得到改善。像手腳冰涼的情況就會消失，循環系統好了，還可以改善和預防婦科問題。
練臀這麼多好處，
你也開始行動起來吧。
翹臀不過槓就點在看。
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—— END ——
