腹肌應該是我們普通人談論的最多的肌肉，也是大部分人最想擁有的肌肉。擁有漂亮的腹肌，不僅說明你的身材不錯，也說明你是一個非常自律的人！因為能練出性感的腹肌，真不是一件容易的事，那得付出極大的努力才能做到！

腹肌與其他肌肉的訓練方式還不一樣，並不是我們直接鍛鍊它，就可以把它鍛鍊出來！腹肌還跟我們的體脂率息息相關！很多人不知道這個，所以會在鍛鍊腹肌的過程中，走很多彎路，導致努力半天，達不到自己想要的結果！

為了避免大家少走彎路，今天我就給大家分享一下鍛鍊腹肌的正確方法與順序。我們想要擁有性感的腹肌馬甲線，從整體上需要分兩步走:

1.減脂，降低體脂率

減脂，這一步是非常重要的，決定著我們腹肌的顯現！

腹肌本身就是我們身體的一部分肌肉，即使你不鍛鍊它，它也是存在的。我們平時看不到它的主要原因就是我們的體脂率太高，腹部脂肪太多，太厚，把原本存在的腹肌都遮住了。就好比下圖一樣:

而如果我們想要看到腹肌，讓腹肌露出來，首先必須把腹肌上面的脂肪減掉！減去脂肪的過程就被稱為減脂！

各位男同胞通過減脂，把體脂率降到15%時，腹肌才能露出來，如下圖:

各位女同胞想要看到腹肌輪廓，體脂率至少要降到20%，如下圖:

所以，如果我們想要鍛鍊腹肌，第一步就必須先減脂，先進行全身減肥，（如果你本身就是瘦子的話，可以跳過這一步）讓自己體脂率降下來，讓自己的腹肌輪廓露出來！

2.虐腹，進行針對性腹肌訓練

我們理想中的腹肌肯定是腹肌發達，線條清晰，輪廓分明！但是不經過訓練的腹肌是達不到這種效果的。所以我們必須進行虐腹訓練，針對性的鍛鍊腹肌，只有這樣我們的腹肌才能達到想要的效果！

所以鍛鍊腹肌這一步也同樣重要，不可缺少，這是雕塑腹肌形狀的一步！

雖然讓腹肌顯現需要減掉肚子脂肪。但是卻沒有專門減肚子脂肪的方法！因為我們減脂都是整體性，全身性的，並沒有局部減脂的方法！當我們整體瘦下來的時候，腹部脂肪自然會變少！

接下來給大家分享一下減脂的方法，讓大家明白我們如何做，可以取得好的減脂效果:

想要快速的，健康的，有效的減掉脂肪，我們必須做好兩個方面的工作，一個是飲食方面，一個是運動方面！二者相輔相成，互相配合，從而讓我們取得更好的減肥效果！

我們長胖，腹部堆積脂肪，最主要就是飲食造成的！吃的太多或者吃的太好，導致身體攝入了過多的熱量消耗不了，然後就會剩餘很多多餘的熱量。這些多餘的熱量並不會排出體外，而是經過一系列反應轉化成存儲在身體里。這樣就會造成我們長胖，長肉！所以想要減肥，我們就必須控制自己的飲食，控制好從飲食中攝入的熱量，造成身體熱量虧空，達到分解脂肪的效果！
運動可以消耗很多的熱量！在減肥時，運動就是一個消耗熱量的途徑，運動幫助我們消耗更多的熱量，會讓我們的減肥速度加快，會讓我們更容易瘦下來，更容易減脂成功！可以說，運動是減肥的加速劑，是加快減肥的最強輔助！

飲食方面的建議

跟大家分享一些控制飲食方面的建議，根據我的這套建議安排自己的飲食，既能保證營養攝入均衡，又能達到控制熱量的目的！

合理安排每一餐主食的攝入！首先控制主食的量，每一餐吃拳頭大小的量；其次選擇主食的種類，我們少選擇米飯，麵食等精細主食，多選擇粗糧主食，像紅薯，玉米，糙米，蕎麥等。
多吃各種的綠色蔬菜。我們吃蔬菜對減肥有幾點好處:首先，蔬菜富含膳食纖維，可以提供飽腹感，減少少吃主食帶來的飢餓感；蔬菜營養豐富，富含各種維生素，可以保證身體營養均衡；最後蔬菜熱量低，即使多吃一點也不用擔心熱量超標。
提高蛋白質的攝入！蛋白質是人體必須的，尤其是減肥時，更要提高優質蛋白質的攝入！常見的富含優質蛋白質的食物有蛋類，各種奶類，各種瘦肉，各種豆製品，還有魚蝦等
飲食口味盡量清淡一點，少放各種調味品；烹飪方式盡量簡單點，最好不要煎炒炸，能清蒸水煮最好！早上吃好，吃營養，午餐吃到八分飽，晚餐盡量少吃東西，不要吃夜宵！
除一日三餐正常吃飯以外，其他時間少吃東西，尤其不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物，像燒烤油炸，火鍋路邊攤，漢堡炸雞，麵包甜食等！
每天多喝水，多喝茶，少喝含糖量高，含碳酸的飲料，少喝奶茶之類等。每天喝1800ml的水！每天適量吃些水果！