現在衡量女性身材的就是腰細，臀翹和腿長。但是現在大部分女性的都是長時間久坐又缺乏相應的鍛鍊，導致臀部鬆弛下垂。那該怎麼訓練呢？接下來我們就全方位的了解並打造我們的臀部。
一：了解臀部
想要打造一個蜜桃臀最主要的是這三塊肌肉。臀大肌臀中肌臀小肌。那怎麼訓練，前後順序又是怎麼樣呢？接下來分析給你們看。
因為骨盆附近還有很多穩定的小肌肉，只有穩定骨盆了，我們的臀大肌臀中肌臀小肌才可以訓練的很發達，才能變得飽滿。才能練就真正的蜜桃臀。
臀大肌的鍛鍊，是以深蹲、硬拉、臀橋等動作為主，臀大肌（示意圖如上）在臀部的中部和下部，決定臀部了「挺」；臀部的「翹」需要鍛鍊臀中肌，臀中肌在臀部的上方，需要多練分腿蹲、箭步蹲，以外展動作
二、訓練方式
先開始兩個動作去激活我們的一個臀部。後面6個動作全方位提升臀部緯度。
1、蚌式開合
可以很好激活骨盆的穩定肌群和臀中小肌，讓後面的訓練更容易集中到臀部上。
【動作要點】
腰背挺直，腳後跟跟身體成一條直線，雙腿屈膝90度
吐氣腳不要離開，膝蓋向上抬。吸氣下落，不能接觸另一邊膝蓋
2、臀橋
可以很好的激活臀大肌，讓後面臀部的刺激感更強，發展臀部圍度
【動作要點】
仰臥雙腿屈曲，雙手緊貼墊面，雙腳打開與肩同寬或略寬，膝蓋不能內扣
吐氣臀部用力向上抬身體成一條直線，吸氣下落時臀部懸空不接觸墊面
3、深蹲
「無深蹲，不翹臀」，就知道深蹲的重要性，深蹲可以很好的發展整個臀大肌的圍度（新手剛開始可能感覺腿部用力比較多，多練多感受臀部用力就可以了）
【動作要點】
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向正前方，膝蓋不要內扣
吸氣，腰背打直，臀部向後屈膝下蹲
吐氣，用臀部用力蹲起
4、側弓步蹲
訓練整個臀中小的維度，臀下側
【動作要點】
起始位雙腳與髖同寬
吸氣左腳固定不動，右腳向我左後方45度打開一個半肩寬左右距離。屈膝向下蹲，前腳小腿垂直地面
吐氣還原
5、直腿硬拉
訓練臀部後側，以及下側，提高臀線
【動作要點】
雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向正前方，或略微外八
吸氣，腰背打直，俯身屈髖向下
吐氣，臀部收縮用力往前頂髖
6、單腿硬拉
訓練臀中小和臀後側（有強烈酸脹感）
【動作要點】
單腿支撐，小腿垂直地面，後腳懸空
吸氣，右腿支撐俯身屈髖向下，左腿向後
吸氣還原，不可接觸地面
上述動作4-6組，每組20-30個，重量自己看強度而定
學會了嗎？只要你堅持三個月，你的蜜桃臀就來了