三角肌後束訓練專題
三角肌後束小貼士
1. 三角肌後束的主要功能是使肩關節後伸、肩關節水平外展和肩關節外旋。
2. 訓練原理其實很簡單，主要是通過不同的動作、不同的姿勢、不同的角度和不同的阻力來刺激目標肌肉。
彈力繩—站姿俯身飛鳥
- 將兩根彈力繩置於龍門架兩側低位處，雙手握住把手，呈站姿俯身姿勢，收緊核心，保持背部平直。
- 呼氣，肩部水平外展，感受三角肌後束收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。
4組，每組15~20個。
拉力器—站姿肩部水平後拉
- 拉力器滑輪調節至頭部高度，雙手抓住繩把，站姿，背部挺直，核心收緊。
- 呼氣，手臂屈曲，肩部水平後拉，感受三角肌後束的收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。
4組，每組15~20個。
雙槓輔助臂屈伸
- 這雖然是練肱三頭肌常用的動作，但其肩後伸的原理也是三角肌後束的功能。
- 吸氣，離心控制屈手肘使身體下降；呼氣，伸直手臂，還原至起始位。
4組，每組15~20個。
夾胸機—坐姿肩部水平外展
- 調節夾胸機座椅高度和把手至恰當的位置，反向坐於凳子上。
- 呼氣，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌後束的收縮；吸氣，緩慢控制動作還原至起始位。
4組，每組15~20個。
啞鈴—站姿俯身飛鳥
- 旋轉合適的啞鈴重量，雙手握住啞鈴，呈站姿俯身姿勢，收緊核心，保持背部平直。
- 呼氣，肩部水平外展，感受三角肌後束收縮；吸氣，緩慢控制動作還原。
4組，每組15~20個。
啞鈴—上斜俯臥肩外展
- 上斜俯臥於啞鈴凳，雙腿伸直，雙腳踩於地面，雙手握住啞鈴，手臂伸直。
- 呼氣，對抗阻力，使肩部水平外展；吸氣，緩慢還原至起始位。
4組，每組15~20個。
啞鈴—俯身跪撐單臂上提
- 單側跪撐於平板凳，另一側手持啞鈴自然伸直，腳掌踩實地面，保持身體穩定。
- 呼氣，屈肘並向外打開，對抗阻力向上提，感受三角肌後束的收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。
4組，每組15~20個。
S杆槓鈴—平板俯臥劃船
- 選擇合適的重量，俯臥於平板凳，雙手正握槓鈴杆兩側。
- 呼氣，屈肘，對抗阻力向上提，感受三角肌後束的收縮；吸氣，緩慢還原動作至起始位。
4組，每組15~20個。
