動作1
控腿引體向上
鍛鍊背部肌肉的同時，
還可以提高核心肌群的力量。
動作2
寬距反向劃船
鍛鍊背部肌群以及手臂肱二頭肌
動作3
雙凳臂屈伸
鍛鍊胸肌下部和手臂肱三頭肌
動作4
擱腿倒立伏地挺身
鍛鍊肩部三角肌和上胸部
動作5
伏地挺身 收腿
鍛鍊胸部和下腹部
動作6
台階伏地挺身
鍛鍊胸肌和爆發力
動作7
沙發腿彎舉
鍛鍊大腿後側股二頭肌
以上7個動作給小夥伴們一個參考，
更多練習動作
請結合自身實際情況來安排。
每個動作可以完成3-4組，每組12-15次
锻炼背部肌肉的同时，还可以提高核心肌群的力量。动作2。以上7个动作给小伙伴们一个参考，更多练习动作。
動作1
控腿引體向上
鍛鍊背部肌肉的同時，
還可以提高核心肌群的力量。
動作2
寬距反向劃船
鍛鍊背部肌群以及手臂肱二頭肌
動作3
雙凳臂屈伸
鍛鍊胸肌下部和手臂肱三頭肌
動作4
擱腿倒立伏地挺身
鍛鍊肩部三角肌和上胸部
動作5
伏地挺身 收腿
鍛鍊胸部和下腹部
動作6
台階伏地挺身
鍛鍊胸肌和爆發力
動作7
沙發腿彎舉
鍛鍊大腿後側股二頭肌
以上7個動作給小夥伴們一個參考，
更多練習動作
請結合自身實際情況來安排。
每個動作可以完成3-4組，每組12-15次