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健身圈公認那些最易犯的錯誤,越練身體越廢

在日常健身中,掌握科學、正確的動作要領,是收獲健身效果的關鍵。而相反的,錯誤的健身不光會讓大家浪費時間做無用功,更甚至讓肌肉、關節受傷,使你傷病纏身。

下面,我們就來看看健身中最常見的健身動作的正確要領,與一些大家在日常運動中最容易犯的典型錯誤。大家可以據此檢查自身,避免錯誤,高效健身。

01

平板支撐

正確做法:前臂與肩同寬撐地,並與身體平行。同時手肘與肩膀垂直成一條直線。注意骨盆稍稍後傾,支撐過程中保持腹部肌肉收緊,肩胛部位小幅前推,以將腹肌強化效果最大化。

最易犯的錯誤:肩胛部位上推,支撐過程中,腹部肌肉沒有保持收緊,身體呈現骨盆前傾,腰部下塌姿態,而不是一條直線。

02

雙槓臂屈伸

正確做法:以肩部下垂、外展的姿勢預備。然後,在動作過程中彎屈手臂向下,在這里,建議大家屈臂到肩部與手肘齊平時就停止,不要再往下了。雖然有些人會說,更大幅度的動作會有更好的訓練效果,但實際上,過大的動作幅度很可能會引起一些肩部傷病。

最易犯的錯誤:以肩部聳起、內收姿態預備。這種錯誤的預備姿態,是許多人在該訓練後感到胸、肩部疼痛的根源所在。此外,上面已經提到過,過大幅度的屈臂,肩膀大大低於手肘位置,容易導致肩膀受傷,也是不推薦的。

03

深蹲時,膝蓋可以超過腳趾嗎?

正確做法:答案可能出乎許多人意料,完全可以。「深蹲時,膝蓋不能超過腳趾」可謂是健身中最常聽到的謠傳之一了。那些膝蓋超過腳趾很不安全,會導致膝蓋受傷的言論純屬無稽之談。許多人在正確地進行大幅深蹲時,膝蓋很自然地就會超過腳趾,此時身體正常小幅前傾,才得以保持槓鈴位置處於身體中央,保持重心穩定,同時減輕腰背受壓。

最易犯的錯誤:有些人過於在意深蹲時,膝蓋不能超過腳趾,為了做到這點,身體過度前傾,深蹲幅度也很小。這樣做,對膝蓋可能會有小幅減壓效果,但同時腰部、髖部所受到的壓力大大增加,深蹲的訓練效果也大大下降。因此,大家在深蹲時,要關注整體動作是否正確,而不是錯誤地將關注點集中在膝蓋有沒有超過腳趾上。

04

坐姿繩索劃船

正確做法:首先,坐於長椅略靠前的位置,雙腿微屈至於前面的平板上。然後抓握好把手,雙臂延展,雙肩向前延伸。接著拉動繩索向後,開始時肩部依舊是向前的,但在拉到靠近腰部時,注意一定要向後外展肩膀、胸部前挺,最後後拉到底完成動作。

最易犯的錯誤:在拉動全程中,肩膀始終保持向前延展,胸部內收的姿態。缺少了最後那一下,胸部前挺、肩膀外展的動作,這樣會大大弱化背闊肌的訓練效果。

05

T槓劃船

正確做法:首先,採用直徑較小的重量環疊加,這樣能夠有助於整體動作幅度增大。保持背部直立,肩膀外展固定,胸部前挺。同時下蹲角度控制在45度左右,在劃船動作過程中,注意始終保持這樣的正確姿態,只用手臂來移動T型槓的。

最易犯的錯誤:使用直徑較大的重量環,會限制動作幅度,降低訓練效果。背部彎屈,肩膀前收;動作過程中,身體沒有固定,而在隨著手臂一起運動,這些都是非常常見的一些錯誤。

06

握得越寬,背肌越寬?

正確做法:在進行背闊肌下拉或引體向上時,真的是雙手間距越寬越好嗎?研究顯示,並不是呢!這里,我們推薦雙手間距為肩寬的1.5倍左右,以自身感覺舒適為宜。這樣可以確保整體動作的正確,完整的動作幅度,從而達到背闊肌、斜方肌和岡下肌很好的訓練、強化效果。

最易犯的錯誤:在訓練時,雙手間距放得特別寬,此時,你根本無法保證動作的正確、完整,對背部毫無訓練效果的同時,反而會導致肩膀受傷。

07

臥推弓背

正確做法:大家都知道,臥推訓練時,應該弓背,以保持肩膀外展,身體穩定。但是很多人卻不知道如何弓背。正確的做法應該是,下壓,外展肩胛部位,胸腔小幅向上延展,由此背部就會自然稍稍弓起。

最易犯的錯誤:為了弓背而弓背,整個身體向橋一樣,大幅度弓起。

08

面拉

正確做法:使用適合的重量,以背部直立,胸部前挺,肩膀下壓外展的姿態預備。在拉動過程中,始終保持這樣的正確姿勢,同時注意收緊核心,頭頸部保持直立。正確的訓練這個動作,能有效強化肩部旋轉肌、後三角肌。

最易犯的錯誤:訓練時重量過大,導致動作變形,常有背部彎屈,肩膀高慫,頭頸前屈等錯誤姿態。

09

繩索飛鳥

正確做法:雙腿一前一後穩定站於中央位置,雙臂微屈,雙手抓握兩側把手,置於身體中央。同時整個身體微微前傾,保持肩膀外展、下垂預備。然後,轉動肩部,向兩側外展,直到感受到胸部的拉伸感。注意,整個過程中,保持身體與手臂姿態固定,唯獨肩部轉動來控制動作。

最易犯的錯誤:常見的錯誤有雙臂筆直,這容易造成二頭肌肌腱過度受壓;肩部聳起內收,會減弱胸部的訓練效果。

10

單手啞鈴劃船

正確做法:首先,撐地的腿位置應該稍稍向後,為啞鈴的運動留出足夠空間。在劃船動作過程中,注意背部直立;上拉時,逐漸向後延展肩膀。

最易犯的錯誤:腿部過於靠前,這樣就限制了啞鈴活動空間,手臂只能直上直下活動,而不是劃船運動了。從而,會進一步導致肩膀聳起,背部彎屈,頸部前傾,發力位置更多是斜方肌,而起不到訓練背闊肌的效果了。

11

硬拉時槓鈴的位置

正確做法:許多人在做硬拉時,其實連最基本的位置都沒有放對。最簡單的一個方法是,將槓鈴置於鞋子系帶處的上方。此時,能夠確保槓鈴比較靠近身體重心,在硬拉過程中,槓鈴運動軌跡垂直,腿部參與發力最大化,同時身體姿態也比較正確、穩定。

最易犯的錯誤:槓鈴位置過於靠前,此時,槓鈴比較遠離身體重心。而通常,槓鈴離重心越遠,在硬拉時,腿部參與發力就越少。同時,槓鈴運動軌跡不是直上直下的,而是在水平方向浪費許多能量,由此也會使身體更容易受傷。

12

硬拉

正確做法:打個比方,硬拉動作應該相當於一個滑輪組件的運作模式。繫著的重物相當於槓鈴;滑輪便是你的背部,始終是固定的,雖然與重物相連,但並不施加任何拉力;而拉動繩索的手則相當於你的雙腿,在運動過程中就是靠腿部發力,拉起槓鈴的。

最易犯的錯誤:而許多人錯誤地進行硬拉訓練,則發力模式有點像釣魚。上鉤的魚相當於槓鈴,而魚竿相當於你的背部,控制魚竿的人則是你的腿。此時,我們可以清楚看見,所有的重量都壓在魚竿上,竿都被壓彎了,也就是硬拉中大家的背部。而腿部就像那個坐著不施力的垂釣者,讓背部承受、拉起所有的重量。這就導致許多人硬拉過後,腿部沒得到任何訓練,腰背卻很酸疼。

13

倒蹬時腳的位置

正確做法:雙腳微微外展,重量均勻地分布於雙腳。同時,注意足弓部位不要內傾,以確保動作過程中,膝蓋是外旋的。

最易犯的錯誤:足弓部位內傾,導致在腿舉過程中膝蓋內旋。

14

引體向上

正確做法:在動作開始前,肩膀放鬆下垂。而在做引體向上時,下壓、外展肩胛是非常關鍵的,這能保障整體動作的正確性。

最易犯的錯誤:對於許多健身小白來說,做引體向上是非常容易犯錯的。最常見的錯誤就是,肩部內收發力,而大大削弱了應有的背闊肌訓練效果。

15

臀推

正確做法:首先,肩胛置於長椅邊上仰躺。推起的動作過程中,保持下巴內收,目視前方,腰部保持中立狀態,推起到膝蓋呈90度停止。

最易犯的錯誤:下巴上揚,目視上方,此時會導致腰部過度延展。同時推起時,膝蓋角度常常會超過90度。

16

深蹲時手肘位置

正確做法:不知道大家是否注意過,在進行槓鈴深蹲時,自己手肘的位置。通常,最理想的是確保手肘向內,緊貼身體。此時,槓鈴的重心位於身體中央,重量分布均勻。

最易犯的錯誤:當手肘過於向外張開,身體通常會呈現前傾姿態。此時,槓鈴的重量主要在身體前方,會導致腰部過度受壓。

17

硬拉預備

正確做法:很多人不知道的是,在開始實際硬拉動作前,我們需要營造一種「全身受力」的預備狀態。保持雙臂伸直,雙手對槓鈴施力,好像要把它向上拉起來的樣子,但同時並不讓槓鈴離地。這樣,在開始硬拉動作時,槓鈴上拉動作就更為自然、流暢。

最易犯的錯誤:雙臂彎曲,將手放於槓鈴上,力量是反向下推的。然後,在動作開始時,將槓鈴非常生硬地猛拉起來。

18

臥推預備

正確做法:在開始臥推前,我們同樣也需要營造一種「全身受力」的預備狀態,以為接下來高強度的推舉動作建立扎實基礎。肩膀外展下壓,胸部前挺,背部便會自然弓起。抓槓鈴的雙手,向兩側施力,感覺要將槓鈴折斷一般。同時,收緊臀大肌,雙腳穩固地支撐於地面。如此渾身肌肉都被激活起來,更好地有助於動作發力。

最易犯的錯誤:背部平躺於長椅上,渾身肌肉都非常鬆散,這樣會大大影響身體整體發力,從而在訓練中引起肌肉、關節受傷。

19

泡沫滾軸如何滾背

正確做法:將滾軸置於背部中間,此時,核心肌肉是收緊的,腰椎不會出現過度延展、受壓的情況。同時弓起背部,將滾軸來回滾動,能夠進一步延展胸腔,拉伸背部、脊椎。

最易犯的錯誤:將滾軸置於腰部,導致核心放鬆,上身毫無支撐地外展,由此導致腰椎過度延展受壓。而滾軸在腰部的來回滾動,更進一步加劇了腰椎的過度延展,但對脊椎的延展拉伸效果卻很弱。

20

槓鈴聳肩

正確做法:抓握槓鈴的雙臂同時向外展開30度左右,然後向上提起肩膀,同時保持肩部外展延伸。此時,該訓練動作對斜方肌的強化效果是最好的。

最易犯的錯誤:抓握槓鈴的雙臂緊貼身體,肩膀單單向上提起。此時,斜方肌訓練效果大幅減弱。

—THE END—

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