男人「健身不練腿，遲早陽萎」、「新手練胸、高手練背、老手練腿」，說明腿部訓練的重要性。

大腿肌肉是人體的大肌群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，人體的日常行動幾乎都需要使用到大腿肌肉，所以強壯的大腿有非常多的好處：讓身材更勻稱好看；促進睪酮素的分泌，促進肌肉生長；可以提高代謝率，燃燒更多的熱量；延緩衰老；提高運動表現；減少受傷風險。

今天貓老師健身分享大腿股四頭肌的訓練動作：槓鈴前蹲。

股四頭肌（musculus quadriceps femoris）是大腿的四頭肌（股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌）。它位於大腿的前部。股四頭肌的作用是彎曲髖關節並伸展膝關節。

槓鈴前蹲是鍛鍊大腿前側股四頭肌和臀部的健身運動。

前蹲使用的肌肉：

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 豎脊肌
• 股二頭肌
• 內收肌

動作要領：

• 槓鈴置於深蹲架上，槓杆高度略高於胸部。
• 槓鈴前蹲的槓杆握法（一般情況有2種）：雙手交叉的握法、舉重式握法（奧林匹克握法）。

[舉重式握法]：把槓杆放在三角肌前束和鎖骨上方穩定，翻手腕使掌心向上，用手指輕輕穩住槓鈴，手肘朝向正前方，肘部不要垂下。

[雙手交叉握法]：同樣把槓杆置於肩膀三角肌和鎖骨上穩定住，手肘朝向正前方並使手臂交叉搭在胸部上方，手指輕輕扣住槓杆使之穩定。注意手肘向上抬，幾乎與地面平行，不要垂下來。

• 握好槓杆後，挺胸抬頭，此時是淺蹲的姿勢。
• 大腿發力，伸膝蓋伸髖，將槓鈴從深蹲架上取下，然後後退幾步，但不要走出深蹲架的保護范圍。
• 調整好雙腳位置（雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前或微微指出，膝蓋對腳尖），保持腰背挺直。
• 屈膝屈髖下蹲（注意身體不要前傾），直至大腿與地面平行。

• 股四頭肌作為原動肌，臀肌作為輔助肌蹲起（注意蹲起時膝蓋不要內扣）。
• 一組結束後，把槓鈴放回深蹲架上。
• 全程保持脊柱中立，蹲下時不要塌腰，蹲起時不要弓腰，蹲下時吸氣，蹲起時呼氣。

也可以使用史密斯器械進行槓鈴前蹲，如下圖所示：

注意：人們常說膝蓋不應該超過腳趾。這不是一成不變的，應該根據解剖學來決定。找到適合自己的動作。

常見的前蹲錯誤：

• 弓背：深蹲最常見的錯誤是弓背。在整個前蹲過程中，背部應該有一個自然的拱形。
• 錯誤握法：槓鈴前蹲有兩種握法，分別是雙手交叉的握法、舉重式握法。
• 膝蓋內扣：膝蓋的姿勢對腿部的穩定性很重要。膝蓋應保持指向腳趾的方向。確保膝蓋在執行過程中保持穩定，不要向內或向外滑動。
• 軀干沒有繃緊：對於深蹲，背部姿勢是深蹲訓練成功和健康的保證。在整個鍛鍊過程中，背部應處於自然挺直且繃緊，以保護脊柱。確保在任何時候都不要彎曲背部或過度伸展腰部保持全身的肌肉緊張。

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