健身動起來

夏天還在因為身材不敢露臍?這個動作讓你告別游泳圈!

夏天來啦,又到了穿露臍裝的時候啦!你是否還在為你凸出的小肚腩,坐下來時礙眼的「游泳圈」苦惱,還在羨慕別人漂漂亮亮穿起露臍裝,露出平坦緊致的腹部呢?別急,平板支撐可以拯救你!

平板支撐近年流行起來,不僅因為它的「低門檻」——不需要特地去健身房練,只需找塊空地,隨時隨地練起來!還因為它確實對腹肌訓練有著顯著成果,可以很好的鍛鍊我們的核心群肌。

而核心群肌的作用之一便是維持身體的姿態,使身體穩定從而更好地輔助其他肌肉發力,這樣看來平板支撐的作用真的不容小視哦!

那麼,讓我來簡單介紹一下平板支撐鍛鍊方法吧。首先找到一塊平坦的空地,小臂放在地面上,胳膊微微彎曲,以俯臥的姿態向下,雙腳支撐起身體,使身體騰空於地面上方,然後將軀干打直,腹部保持緊繃,眼睛看著地面,注意頭、肩、胯以及腳踝要保持在同一條線上。

平板支撐的動作看起來很簡單,只需要保持靜態動作就可以了,其實它是很吃力的。它運用了肌肉的「等長收縮」原理,即肌肉在發力時保持長度不變,可以使腹部在發力時更加穩定。

從這個角度來看,平板支撐更符合人體的運動模式,對核心的訓練效果甚至優於卷腹等腹部運動哦!

很多人都覺得,平板支撐就是專門鍛鍊腹肌的,其實不是哦,它只是腹肌養成的一個小入門。腹肌不僅僅就是我們看到的外面那一層,那隻是腹直肌(就是我們通常看見的八塊腹肌),腹肌還包括了里層的橫肌,還有外斜肌,內斜肌等等。

而平板支撐主要鍛鍊的其實是腹橫肌,針對無力鬆弛狀態的腹肌有很好的改善作用,可以使使肌肉由深層開始收緊,堅持做自然會發現腰變細,小蠻腰慢慢回來啦!

但是,要想做好平板支撐,也是需要注意一些小細節的哦。首先,任何時候都保持身體挺直,千萬不要塌腰,否則不僅看不到效果還無形中給腰部帶來傷害。

很多人做平板支撐的時候,不自覺的就會腰部離地面越來越近,幾乎貼於地面,這是十分傷腰的,所以才會有『平板支撐導致腰肌勞損』的傳言。

然後肩胛骨要收緊,注意不要聳肩,保持後腳跟、膝關節、髖關節、肩關節和後腦在同一直線上。

最後,做的時候保持均勻的呼吸,不要憋氣,這有助於你堅持更長的時間,並將身體保持穩定。所以看起來簡單的平板支撐,其實也是很費力的,雖然動作是基礎的但又很容易出錯,要想保障安全又達到效果,需要考慮自己的個人情況,注意細節再加以訓練。

還等什麼,快來一組平板支撐吧,小蠻腰離你不遠的!