害怕臀部扁平？那是你沒練對這4個動作

久坐辦公導致臀部肌肉鬆垮失去立體感，穿緊身衣服就會暴露人體比例的缺點，造成「矮挫」的形象。性感圓潤的臀部不僅是健康的代替，也是美的重要組成部分。當代社會，「細腰、長腿、翹臀」是諸多女性的追求，擁有凸翹臀部能讓你的身材更加凹凸有致。在我們接下來的練習，一是可以減脂，二是能增肌，讓臀部緊致，兩全其美何樂不為呢？

臀部是人體運動發動機，是力量的源泉之一，在跑步、跨步等能提供動力，下蹲、跳躍時能緩沖沖擊，在我們的日常和健身里，保持平衡的活動能力降低我們人體受傷機率。

許多人認為深蹲是練習翹臀的絕佳方式，不以為然，深蹲並不能激活太多臀部肌群，長久鍛鍊可能會使臀部酸痛。錯誤的方式會造成糟糕的成果，在練習臀部時，不正確的運動練習方式導致臀部變大，但這不代表臀部強壯緊致。今天我們就來講講臀部如何練習，針對性的做出解決，讓你展示更美感的身材。

第一動作：跪姿髖部伸展

雙手伸直撐地，腰背呈直線，一隻腳屈膝撐地，大腿垂直地面，另一隻腳固定在繩索控制柄上，位置在腳掌中部。固定在繩索上的那隻腳向後上方伸直運動，膝蓋不完全伸直。稍作停留後，沿路返回起始位置，速度緩慢，膝蓋不觸碰地面。

第二個動作：單腿臀推

仰躺，雙手伸直分開放在身體左右側，頭部和上背部緊貼地面。一隻腳後跟踩在地面作支撐，一隻叫懸空離地，膝蓋盡量90度角。夾緊臀部並發力，拱起肩胛骨一下的身體部位，保持1-2秒後，緩慢回到預備動作。

第三個動作：屈膝側抬腿

雙手垂直撐地，挺直背部，一側膝蓋跪地並垂直於地面，一隻腳彎曲離地，角度同樣90度。依靠臀部力量，腿部向外運動，稍作停留後回到預備動作，膝蓋始終離地。

第四個動作：俯臥提腳

仰臥在地面上，雙手交疊放在額頭下方，雙腳並攏，大腿靠在地面，小腳垂直於地面。呼氣，夾緊臀部，運用臀部發力時使小腿沿上方提起，大腿離地。吸氣，緩慢回到預備動作，膝蓋碰地。

以上4個動作，讓你臀部肌肉不再松垮扁平，打造屬於你的凸翹臀。