22歲健身博主，125斤的身材，凹凸有致，打卡3組練臀動作

相信大家在觀看一些歐美影視劇時，都會被影片中的女主角所吸引，因為她們不僅五官深邃而且都普遍擁有著一副性感火辣的身材，走在街上回頭率極高。然而這些美女都擁有一個共同特點，就是她們的臀部，只要你仔細觀察就會發現，她們的臀部不僅凹凸有致而且還緊致飽滿，擁有這樣的臀部給她們的身材著實加了不少分。

這樣的身材同時被很多女生所羨慕，但是我們亞洲女生的骨架生來就比歐美地區女性的骨架要小點，所以就有的人說我們很難練成這樣的豐臀辣腰，實則不然，今天就要給大家介紹一位成功練成蜜桃翹臀的亞洲女性，她就是微博名稱「-你楠哥還是你楠哥」的網紅健身博主。

身高166cm，體重62.5kg的她憑借著在微博、小紅書等社交平台分享自己平時的健身日常獲得了超過一萬四千多粉絲的喜愛，但是你能相信今年22歲的她已經是一名健身教練了嗎？也許和她同齡的一部分女生還在整日窩在家家裡，躺在床上抱怨著自己的身材如何如何糟糕的時候，人家已經在健身房揮灑汗水，為自己的身材和事業所打拚。

如果你看到她的圓潤而又結實的臀部，你也有了這麼一點心動，那就趁熱打鐵趕緊行動起來吧，接下來就會給大家介紹幾組豐臀的訓練，讓你足不出戶也能擁有緊致翹臀。

第一組動作：臀推

動作效果：有助於收緊大腿肌肉，鍛鍊腹部力量，發展臀部的力量，使臀部看起來更加緊實有力。

動作要點：

l 第一步，見我們的肩部和三分之一背部靠在一張和我們小腿差不多高的板凳上，雙手交叉枕在後腦勺部位，讓我們的腦袋不至於懸空。

l 第二步，挺直我們的背部，收緊小腹，同時雙腳打開和肩膀一樣的寬度，使大腿與小腿形成九十度垂直。

l 第三步，用力上下挺直我們的腰部和臀部，臀部向上時要盡量高出我們的身體，讓腹部感到拉伸感，臀部向下時也盡可能向下，但是不要碰到地面。

l 上下動作20個為一組，每日5組左右即可，如果想要加強鍛鍊效果也可在小腹上放置一個稍微帶有重量的物體來增加運動阻力。

第二組動作：跪姿側抬腿

動作效果：在做該動作時，可以使我們的腿部肌肉得到有效的鍛鍊，燃燒臀部多餘脂肪，提高血液循環，還減輕了腰部的壓力。

動作要點：

l 第一步，雙腿跪在瑜伽墊上，大腿與小腿形成九十度垂直，雙腳腳尖著地，腳面朝外。

l 第二步，雙臂直直地撐在瑜伽墊上，掌心朝下。同時挺直我們的背部，使肩部與背部保持在一條水平線上，稍微抬起頭，使目光直視前方。

l 第三步，向後抬起其中一條腿，使該腿伸直，盡量上拉伸。

l 堅持15個抬腿動作為一組，即可換另外一條腿拉伸，每日5組即可。若想增加運動強度可藉助拉伸帶或腿部沙袋進行以上動作。

第三組動作：後撤斜步箭步蹲

動作效果：鍛鍊我們的下半身力量，使臀部線條更加流暢緊致。

動作要點：

l 第一步，身體直立站在平坦的地面上，雙腿打開比肩寬，腳尖平行朝前。雙手握拳放在胸部前面。

l 第二步，上半身微微向前傾斜，一條腿向身體的斜後方放去，前腳掌著地，膝蓋彎曲，同時另一條腿站在原地不動，膝蓋彎曲，臀部盡量向身體的最低處蹲下，使腿部感覺到明顯拉伸感。

l 第三步，左右腿交叉做以上該動作，保持一個均勻的呼吸速度。做15-20個上下蹲為一組，每日5組。

臀部是女生一個值得驕傲的部位，不要讓久坐和懶惰把它埋沒，如果螢幕前的你也想要擁有「-你楠哥還是你楠哥」的同款豐滿美臀，那就趕緊收藏運動起來吧。