平板支撐時間越久效果越好嗎？如何合理把控腹部鍛鍊強度

腹部鍛鍊的方式有很多種，部分人喜歡通過平板支撐這種靜態訓練的方式加強腹部核心肌群的訓練。

甚至有些健身房或者一些業余運動的比拼喜歡通過比拼平板支撐的支撐時間來考核參與者的耐力水平。很多人想要通過平板支撐的方式來打造有線條的腹肌。

事實上，平板支撐訓練的是腹橫肌部位，屬於腹部的深層肌肉組織，而日常健身達人們所炫腹肌都屬於腹部淺層肌肉腹直肌。當然腹橫肌作為人體的腰帶對於保護身體的穩定性以及增加身體的耐力方面都起到關鍵作用。

但是平板支撐堅持時間越久就越好嗎？萬事過猶不及，平板支撐也是一樣，一般來說你的平板支撐可以堅持2分鍾就說明你的穩定性還可以，如果你只能堅持30秒或者更低，那麼你的腹橫肌就有待加強了。

而你每次平板支撐的時間都要長達5分鍾甚至更久，那麼完全沒有這個必要。平板支撐並不能起到增肌作用，主要目的在於維持身體穩定性。

那麼腹部訓練的強度到底應該如何把控？

對於想要腹部增肌的健身者腹肌訓練自然要做到力竭為止，所謂的力竭就是指完全不能堅持做完下一個。這是對於腹直肌以及腹內外斜肌等增肌訓練的態度。一般來說，當你的運動強度已經適應一個水平之後你仍然維持現狀，你的增肌訓練也會是維持現狀的一個瓶頸。

所以平板支撐之外的腹肌訓練如卷腹等需要不定期的加強訓練強度，且要變換不同的腹部捲曲姿勢，新鮮的卷腹樣式也可以增加腹部肌肉的刺激。

有哪些不一樣的腹部鍛鍊方式呢？

1. 反向屈膝平板支撐

掌心朝下靠雙臂撐地，雙腿自然分開，屈膝，大小腿90度夾角，身體反向，面朝天花板方向，臀部夾緊，不聳肩，使得膝蓋，髖部，肩部保持水平線。

2. 左右腿交替提膝平板

以標準式平板撐地，左右腿彎曲交替向前像胸部靠攏，身體不要左右晃動，下背部挺直，核心收緊，頭部向前看。

3. 曲肘側身支撐轉體

以側平板標準式支撐，右臂右肘撐地，左肩，臀部與腳呈一條線。左臂帶動整個身體向右肘支撐方向旋轉，左右臂支撐交替進行。

4. 側卷腹

仰臥，雙手放於雙耳側，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲抬高，使得小腿與地面平行，左側胸椎向右側髖部靠攏，同時帶動臂部，腿部運動，左右交替。

5. 空中蹬車

仰臥，雙肘撐地將上半身撐起，盡量將下背部墊滿，避免持續架空。雙腿抬起彎曲持續做蹬車運動，腹部有發力感。

平板支撐的變化樣式可訓練到腿部，臂部等多部位，腹直肌變化動作訓練則可以加大腹肌的刺激，鍛鍊效果翻倍。健身初始者在進行腹部訓練時可天天鍛鍊，腹部肌肉作為耐疲勞肌可放於力量訓練的最後環節。