腹肌訓練容易傷腰椎怎麼辦？正確訓練方式讓你快速增肌免受傷

腹肌訓練是健身過程中較為容易的訓練部位，不像胸肌，背肌訓練那樣必須藉助特定的訓練器械。腹肌訓練大多通過一些簡單的卷腹，平板支撐，但看似輕松的動作卻有很多講究，動作不到位，損傷腰椎是常有的事。

以卷腹為例，大多數人將卷腹與仰臥起坐混為一談。從沒糾結過從小做到大的仰臥起坐可能存在不恰當之處。事實上，仰臥起坐通過上半身整體前傾與髖關節折疊來帶動腹部運動，長期訓練可能造成腰椎問題。

而卷腹主要依靠胸椎發力無限靠近髖關節，通過保持下背部不移動減少髖關節運動，從而充分刺激腹部肌肉收縮。

相比於身體的其他肌群，腹肌是屬於較為簡單容易的訓練部位。人人稱羨的人魚線，馬甲線，6塊腹肌，只要你堅持鍛鍊，並非難事。對於腹部脂肪堆積較多的小夥伴，第一步要做的是減脂。

減脂與增肌並不同步，減脂主要通過大量的有氧運動進行，增肌主要靠力量訓練。腹部脂肪過多的健身者，需要先減脂。通過跑步，游泳等方式再配合力量訓練效果更好。

減脂的運動方式人人知曉，可腹肌的力量訓練方式有哪些呢？

1.仰臥卷腹

仰臥卷腹包括正向卷腹與反向卷腹，正向主要針對腹直肌上部，反向針對腹直肌下部。

卷腹訓練時，先仰臥於墊子上，雙腿屈膝90度，雙腳自然分開，頭部保持中立，依靠胸椎的力量帶動上半身去尋找髖部，保持下背部不離開墊子。

反向卷腹時，將雙腿呈90度角抬高，上半身緊貼墊子，依靠腿部向上半身回收來帶動腹部運動，回收時臀部翹起到最高點落下，如此反復即可。

基礎較好的健身者，在反向卷腹的同時， 加雙臂摸膝動作，仍然保持下背部不離墊子，雙臂伸直，這樣可以訓練到整個腹直肌。

2.平板支撐

腹橫肌是腹部的深層肌肉，作為保護腹部的腰帶，腹橫肌尤其重要。大部分腹部訓練是針對腹直肌，和腹內外斜肌。而腹橫肌作為保持身體穩定的重要肌肉組織往往被人忽略。

平板支撐就是很好刺激腹橫肌的動作。平板支撐的樣式很多，側平板，平板跳等。平板支撐根據個人情況增加訓練強度。

訓練時，身體呈俯臥狀態，雙肘撐墊子，核心腹部收緊，腳尖著地，臀部，肩部在一條線上。平板支撐不能保證腹部收緊也容易傷到下背部腰椎，動作不標準的可借用腰帶矯正。

3.側卷腹

腹部的肌肉還包括腹內外斜肌，是練人魚線的位置。通過側卷腹的方式可以有效訓練到腹部兩側。腹部兩側脂肪堆積過多的健身者也可多加強這部分肌肉的訓練。

仰臥於墊子上，雙腿呈90度空中蹬車式，雙手放於耳側，左腿回收時右臂帶動胸椎發力像髖部靠攏，然後交替腿循環，注意保持下背部不動。

腹部訓練時一般不負重，腹部訓練基礎較好者，可適度負重。