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腹肌訓練的4種常見錯誤,長期訓練沒有效果的元兇

健身的時候,首先吸引我們的,就是快速打造平坦的腹肌,甚至有腹肌愛好者,幾乎把腹肌訓練加入到每天的訓練計劃中。

但是,老生常談的話題,如果你的腹肌訓練存在錯誤,而你有沒有意識到,沒有及時改正,一段時間過後,當你沒有達到預期的效果,你可能就會放棄腹肌訓練,甚至是放棄健身。

為什麼腹肌訓練會沒有效果呢?主要是以下4個問題造成的。

1、以為訓練的越多,效果就會越明顯

很多人都以為,我只要每天堅持做一定數量的腹肌訓練,就一定會比一周只做幾次的人,效果要更明顯,更容易看到搓衣板腹肌。這就進入了一種誤區。

雖然從某種程度上來說,足夠的訓練會讓腹肌變大,變結實,但是,如果你的體脂率不夠低,腹肌外側還是覆蓋著滿滿都脂肪,你練出來的強壯腹肌並不會顯露出來。

如果,你想要擁有看的見的6塊腹肌,你首先要做的,不是瘋狂操練你的腹肌,而是改變飲食,多刷脂,降低體脂率,這樣腹肌自然就會顯現。

2、無法正確收縮腹肌

在使用腹肌發力,做一些腹部動作的時候,都需要腹部的正確收縮。

腹部的正確收縮狀態,應該就像做二頭肌彎舉的時候,收縮二頭肌那樣的出力方式。

在做動作的時候,找到這種發力方式也很簡單,就是呼氣。當你呼氣的時候,腹部肌肉縮緊,在肺部空氣被完全呼出後,腹肌就可以達到最緊縮的狀態。

這個方法,適用於所有的腹部訓練動作。

比如,最常見的凳上收腿,這個動作不是單純的上下,把大腿靠近胸部,這麼簡單的,在動作過程中,應該一邊呼氣,一邊將大腿往胸部位置拉,然後用力的收縮腹肌,然後再放下來。

3、無法控制呼吸

很多人做腹肌訓練後,都會漲的滿臉通紅,因為他們大多是在憋氣用力,而沒有正確地控制自己的呼吸。

正確的呼吸方式,應該是當你收縮肌肉的時候,應該呼氣,在頂部用力收縮的時候,你的肺部應該是沒有空氣的狀態,這樣你的肌肉收縮,才是達到了最大效應。

在放鬆的時候,應該吸氣。如果訓練過程中,出現了呼吸亂掉的情況,不應該繼續做動作,這時候,停下來,調整呼氣,讓自己重新用正確的呼吸方式,開始訓練,這樣你的訓練才是有效果的。

4、過度晃動身體

這個在各種卷腹中都能明顯看到,很多人會過度晃動身體,分散了腹肌的參與程度,造成了很多的額外動能。

當然,除了個別的是刻意為之,大多數人還是不自覺地就會晃動,因為這樣可以借力,看似完成了很多動作,其實每個動作的質量都不高。

比如上斜下卷腹,很多人都會將腿的初始位置,放的比較低,然後一鼓作氣向上抬起,雖然做了很多之後,腹部確實會酸脹,但是有一部分抬腿的動作,是多餘的,都是髖屈肌取代了腹肌在作用。

正確的做法,應該是找到你腹部開始發酸的位置,保持腿部停留在那,這才是你的腿部正確的初始位置。

然後慢慢將下背部抬離椅面,達到頂點時,用力收縮腹部,然後一邊吸氣,一邊慢慢放下,這樣的過程,才是充分訓練了下腹肌和核心。

以上4個問題,都是腹肌訓練中,長期訓練看不到效果的元兇,大多數人都會犯錯,只是一般自己很難發現。

如果你的訓練在一段時間後,還是沒什麼進展,不妨自我測試一下,看看自己是不是出現了其中某些問題。