健身動起來

4分鍾TABATA訓練,冬季足不出戶,也能鍛造緊實健美的身材

冬天天氣越來越冷,以前勤快運動健身的你,是不是發現整理裝備出門越來越需要克服巨大的心理阻力,但是眼看著因本能禦寒需求越貼越厚的肥膘,又痛恨急躁?

這里教你個4分鍾無場地要求無器具要求還減脂效果極好的運動。

這就是TABATA!

Tabata 是 日本大學教授Izumi Tabata博士創立的一種運動概念,是最高強度的間歇訓練。Tabata要求強度極高,休息時間極短,和其他日本人的發明創造一樣,極變態!

Tabata訓練內容是選一個或幾個動作,突破自我高強度持續運動 20 秒,中間間歇休息 10 秒然後繼續運動20秒,如此8個循環,持續4分鍾,就能同時達到有氧及無氧運動的效果。

Tabata可以自己選自己喜歡的幾個動作進行訓練,但廣為健身黨們喜歡的是如下這組動作:

深蹲,注意身體保持平穩,動作做到位

跪式伏地挺身,膝蓋著地,迅速的俯臥

原定踢跳,背手,腳後跟盡量往後踢,觸到臀部。

高抬腿,雙手平舉,抬腿觸手掌,保持身體穩定。

Tabata訓練有3大好處:

l用時短,無場地、無器械限制——對沒有時間或者懶得收拾裝備出門的你,Tabata都方便你隨時隨地來上4分鍾,比至少40分鍾以上的有氧運動或者健身房擼鐵,節約太多時間了。

減脂效果顯著,但又不掉肌肉——長時間的規律有氧會消耗你辛苦積攢起來的肌肉,但Tabata 的特點是時間段,僅需4分鍾,更大程度上減少了肌肉流失的可能。而且對本身不怎麼鍛鍊的新手來說,Tabata 的間歇高強度還有可能提高心肺活力,刺激肌肉生長,達到減脂還增肌的效果,我們都知道肌肉越多基礎代謝越高,越容易變成久吃不胖的體質。

l助你突破久練不瘦的平台期——大家都知道長時間有氧減脂,掉脂到一定的階段,因為你的身體已經適應了有氧穩定的強度,身體就進入了一個平台期,繼續之前的運動已經不能減脂了。這種情況,加上Tabata這種要求不斷變化的訓練方式,來喚醒刺激身體,就能突破平台了。

Tabata這種訓練方法經試驗研究證明,一周做4天4分鍾Tabata的人,相較一周做5天1小時適度強度運動的人,6個星期後,提升了14%的最大有氧能力和28%的無氧能力。

這麼有效還方便的運動,還等什麼呢,先放下手裡的游戲、美劇來4分鍾吧!

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