健身動起來

職業健美運動員教你練背,5個動作助你打造寬厚強壯的背部!

背部是人體最大的肌肉群,其肌肉結構的復雜程度絕對讓你嘆為觀止。一個人訓練了多長時間,幾乎可以從他的背部看出來;寬闊的背部可以讓你的體積看上去更加的龐大,男人練背會給人一種力量感,女人練背則會讓她變得更加性感;背部是一根分界線,它把新手和高手區分開來,如果你想跨過這條線,那麼你一定要把你的背練得又寬又大。背部作為最大的肌肉群是一定值得你去努力付出的,它會讓你的肩膀顯得更寬,同時會把你的腰襯托得更細。

由於背部的肌肉群繁多,一次發力需要調動很多神經元來控制肌肉來參與發力,所以消耗相對來說是非常大的,這對於很多減脂的朋友幫助很大;增肌的人群更不用說了,背部就像是碳水,如果一天都沒有碳水的攝入的話,那麼身體機能會下降,心情也會變得比較差;增肌如果不練背的話,那你根本就談不上是一個健身愛好者,俗話說「虎背熊腰」,要想身體更有力量,更龐大那就踏踏實實的進行背部訓練吧。今天的背部訓練計劃是IFBB職業運動員的背部訓練計劃,讓我們來看看職業運動員的訓練和我們平時的訓練有什麼不一樣。

引體向上

作為背部訓練的黃金動作,肯定是要第一個出場的。引體向上的起點較高,很多人可能無法自主完成,這時可以藉助彈力帶來輔助或者找個健身小夥伴來幫忙,引體向上並不是只要拉上去就可以了,我們需要保證動作的標准性,才能很好的練到背部,我們要收緊肩胛骨,然後肩膀下沉同時挺胸抬頭,上半身稍稍傾斜三十度左右,有利於背闊肌更多的發力;我們要避免動作過程中通過慣性或者身體搖擺把自己送上去,這樣的動作毫無意義,達不到目的的同時又浪費了你的精力,所以一板一眼的完成動作才是重要的。

窄握引體

這里採用的是拳心相對的握法,寬度略窄於肩部,這個動作更多的針對背闊肌的中部,讓我們的背部變得更厚實。同樣的我們需要收緊肩胛骨挺胸抬頭,來保證動作的標准性。很多人做這個動作可能手臂沒力了,因為二頭肌作為協同肌也會參與發力,所以我們需要注意力非常的集中,來控制身體讓背闊肌先發力,達到念動一致的效果,這是非常重要的,雖然看上去好像挺無用的,不過實踐以後你會發現,差別是非常的大。

T槓劃船

劃船類動作對於背部的厚度有很大的提升,T槓劃船是一個刺激非常強的動作,動作難度不大因為軌道基本固定了,所以我們只需要集中精神來完成保證動作質量就好。我們需要俯身大約六十度左右的角度,腰部保持挺直,然後背闊肌發力往後拉,而不是手臂往上拉。

高位下拉

高位下拉是由引體向上演變而來的動作,這個動作相對於引體向上要簡單得多,而且可以自由選擇重量,如果對引體實在沒辦法的可以用這個動作代替,效果是一樣的。我們要記住所有背部的訓練都要收緊肩胛骨挺胸沉肩,這個才能讓背闊肌作為主動發力肌;這個動作要注意的是不是靠我們的身體往後靠的力量拉下來,我們的身體有輕微的傾斜但不能傾斜太多,過多的話會練到我們的下背部,這樣就偏離的我們的訓練初衷。

俯身啞鈴劃船

這是個非常好的單側練背的動作,當你有大小背時,可以用此動作來調節平衡;我們要避免手臂過多的發力,主要是肘部往後伸的動作模式,記住這種感覺會讓你的訓練質量大幅提升。

在練完以後記得拉伸背部肌肉,如果不會拉伸或者沒有人幫忙的情況下,可以選擇用泡沫軸來代替,這是一個不錯的選擇,泡沫軸滾動背部非常的方便,整個背部都可以放鬆到,合理的放鬆會讓我們的肌肉更快的生長,排除乳酸。

其實職業運動員和我們平時的訓練也沒多大的差別,之所以別人能練到如此的龐大是因為很多細節他們做得很到位,動作模式、運動軌跡還有飲食和休息,每時每刻都是在訓練,我們要做的就是向他們看齊,可貴的不是花哨的動作,而是細節。