人體旗幟英文名為Human Flag，人體旗幟是當下很流行的徒手健身動作，指的是用手抓著垂直於地面的杆，使身體與地面保持平行的高難度動作。由於這個動作需要的器械簡單，只需要一根杆就可以完成。不僅動作炫酷，又能有效鍛鍊身體。不要看起來人體旗幟難度係數很高。其實進過一段時間的練習基本都可以做到。

很多人都說這個動作需要強大的核心能力，其實不然，這個動作在需要的主要肌群為背闊肌和三角肌，對場地的要求更是低無論在什麼地方，只要有根豎直的杆就可以完成的動作。

那麼如何經過有效的訓練完成:

動作一：引體向上

在這里推薦引體向上。引體向上要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。若力量不夠可藉助彈力帶或他人輔助。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

動作二，窄距伏地挺身

窄距伏地挺身是最佳股三頭肌練習，同時可以刺激胸部肌群，作為鍛鍊上肢力量也是一個不錯的選擇

側平板支撐主要是鍛鍊我們的（脊椎抗側屈）核心力量，運動中負責側屈的肌群做等長收縮來防止脊椎側彎！而且側平板支撐是測量肌耐力最好的方式之一。

臀橋被稱為臀部訓練的經典動作。可以鍛鍊到臀部肌群，同時還可以鍛鍊伸髖能力。是維持人體旗幟是否標準的要素

人體旗幟是以肩甲穩定為基礎，後背和上肢力量為主，腰腹和臀部力量為輔的動作。這四個動作可以有效的鍛鍊到上述力量。力量足夠了，下面我們看一看做人體旗幟的一些技巧。可以更加容易的掌握這個動作。

重心在肩膀一線，起始時的位置越低，重心也就越低，人體旗幟也就更容易起來。開始做人體旗幟時可以將雙腿打開，呈八字，雙手握杆的距離可以增大，這樣可以減少手臂和手腕的壓力。記住用背闊肌承受身體的重量。

強大的力量和合理的動作是完成動作的關鍵。還有就是堅持不懈的努力，日復一日的雕琢自己的身體。想做什麼主要是的邁開第一步，才可以成功

共勉