臀部可以說是女人身上
肉最多最飽滿的部位
也是女人與生俱來
最性感的部位之一
特別是那種蜜桃臀
像蜜桃外形一樣的臀部
接下來分享30種臀部訓練動作
動作1
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徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
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槓鈴直腿硬拉 10-20次
動作3
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槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4
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半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）
動作5
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單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動作6
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半蹲側步走 左右各10-20次
動作7
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仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8
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槓鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9
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甩繩半蹲 10-20次
動作10
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TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11
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TRX半蹲跳 10-20次
動作12
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半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13
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擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
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抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15
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俯臥後挺身 10-20次
動作16
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樓梯機 後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
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器械負重深蹲 10-20次
動作18
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俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19
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負重底部深蹲 10-20次
動作20
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繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21
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負重深蹲跳 10-20次
動作22
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並腿深蹲跳 10-20次
動作23
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負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24
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仰臥負重挺髖 10-20次
動作25
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俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26
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徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次
動作27
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跑步機上側步蹲走
（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
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器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29
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槓鈴負重深蹲 10-20次
動作30
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跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作
練臀的朋友
可以一周安排2次臀部訓練
每次訓練時
選取3-5個臀部動作進行練習
每個動作做3-4組
臀部訓練時
相信有很多人
都找不臀部肌肉的感覺
主要有以下原因
臀部屬於大肌肉
要想刺激它
需要一定的時間積累
可能剛開始的1到2次
臀部都沒有感覺
但隨著訓練次數的增加
慢慢你就會體會臀部發力
大多數臀部訓練
都屬於多關節動作
多關節的練習動作
相對難掌握
因此需要多練幾次
才能體會臀部發力
臀部肌肉訓練前
建議先進行激活練習
比如在臀部訓練前
先做一些低強度的臀部練習
激活臀部肌肉
堅持練下去
你也可以擁有蜜桃臀
