健身動起來

女生特別想要的「完美翹臀+馬甲線」看這篇練起來後,你是最美的

要說健身的女孩最喜歡練哪裡,那臀和腹應該都是排在第一位的,不信你看健身女孩子的翹臀和馬甲線,這誰抵擋的住!

傲嬌君先給大家一組翹臀、馬甲線的美圖福利激勵一下各位,然後再來一組訓練計劃!

馬甲線

翹臀

美圖福利看完了,大家是不是很想動起來了?下面就給大家分享一套臀和腹的綜合訓練,每個動作練45秒休息15秒,一起來看看吧!

第一個動作練臀

彈力帶套至膝蓋上方位置,雙腳打開略比肩寬,腳尖略微外八讓臀部更有感覺,膝蓋和腳尖朝向一個方向,吸氣下蹲,呼氣起身,練的時候把注意力集中在臀部肌肉,這樣你的肌肉募集感會更強;

第二個動作練臀 腹

平躺雙腳收至小腿垂直地板位置,呼氣發力抬起臀部,抬至肩、髖、膝在一條直線即可,不要過度抬高伸展下背部,停留吸氣,呼氣向腹部膝腿;

第三個動作練腹

膝蓋落地四肢支撐,保持手臂和大腿垂直地面,吸氣抬右手、左腿,呼氣把大腿前側和手臂後側向腹部收,同時做團身,這個動作的盡頭可以把氣體呼完,腹部會非常有感覺,然後換另外一邊做,注意抬腿時,下背部不要塌下去;

第四個動作練腹

仰臥抬起雙腿,保持彈力帶處於微微繃緊狀態,呼氣向上抬起雙腿至90度,吸氣慢慢下放,下放後下背部不要離開地板,隨著腹部力量越來越強,可以放的越來越低,動作過程中保持彈力圈一直微微緊繃,腹部會非常酸爽;

第五個動作練臀

膝蓋落地四肢支撐,保持手臂和大腿垂直地面,呼氣向上向後蹬,蹬的時候注意不要塌腰,吸氣回來,呼氣外展髖部,吸氣回來;

第六個動作練腹

仰臥雙腿抬高90度,膝關節微屈,呼氣雙手帶動軀干向右起身,吸氣有控制的回落,注意是軀干在左右轉,不是雙手在左右轉,捲起的時候是上半身卷,不是脖子卷;

第七個動作練腹 臀

首先直臂90度垂直地板支撐,右腿向左肘,左腿向右肘各膝腿1次,都是膝腿時呼氣,盡量把氣體呼完,然後換到肘支撐,呼氣左右各抬腿一次,整個過程注意不要塌腰;

第八個動作練臀

膝蓋落地支撐,保持腹部收緊,呼氣右腿從體側開始向上再向內畫一個弧線,整個動作過程身體會有晃動,是正常的;

第九個動作練臀

仰臥腳跟撐地,呼氣向上抬臀部,抬至肩、髖、膝一條直線,呼氣雙腿外展兩次,吸氣回落;

第十個動作練腹

仰臥雙手輕輕的放在腦後,不要用力抱頭,呼氣起身轉體讓左肘碰右膝,身體一定要起來,不要夾手臂,吸氣回落換另外一邊;

第十一個動作練臀

站立重心稍微向前些,更容易練到臀部,吸氣向下蹲,呼氣起身做後踢,然後回來換另外一邊;

第十二個動作練臀

吸氣單腿站立,俯身向下至指尖微微觸地,呼氣回到站立,站立腿注意保持膝關節微屈,不要完全伸直,把注意力放在站立腿的臀部;

第十三個動作練臀 腹

站立雙腿打開向一側蹲,吸氣蹲的時候俯身重心向前,呼氣起身雙手放在耳旁,轉體膝腿,讓肘關節碰另一側膝蓋,膝腿時盡量把腹部氣體完全呼出,注意力放在腹部;