女生特別想要的「完美翹臀+馬甲線」看這篇練起來後，你是最美的

傲嬌君先給大家一組翹臀、馬甲線的美圖福利激勵一下各位，然後再來一組訓練計劃！

馬甲線

翹臀

美圖福利看完了，大家是不是很想動起來了？下面就給大家分享一套臀和腹的綜合訓練，每個動作練45秒休息15秒，一起來看看吧！

第一個動作練臀

彈力帶套至膝蓋上方位置，雙腳打開略比肩寬，腳尖略微外八讓臀部更有感覺，膝蓋和腳尖朝向一個方向，吸氣下蹲，呼氣起身，練的時候把注意力集中在臀部肌肉，這樣你的肌肉募集感會更強；

第二個動作練臀 腹

平躺雙腳收至小腿垂直地板位置，呼氣發力抬起臀部，抬至肩、髖、膝在一條直線即可，不要過度抬高伸展下背部，停留吸氣，呼氣向腹部膝腿；

第三個動作練腹

膝蓋落地四肢支撐，保持手臂和大腿垂直地面，吸氣抬右手、左腿，呼氣把大腿前側和手臂後側向腹部收，同時做團身，這個動作的盡頭可以把氣體呼完，腹部會非常有感覺，然後換另外一邊做，注意抬腿時，下背部不要塌下去；

第四個動作練腹

仰臥抬起雙腿，保持彈力帶處於微微繃緊狀態，呼氣向上抬起雙腿至90度，吸氣慢慢下放，下放後下背部不要離開地板，隨著腹部力量越來越強，可以放的越來越低，動作過程中保持彈力圈一直微微緊繃，腹部會非常酸爽；

第五個動作練臀

膝蓋落地四肢支撐，保持手臂和大腿垂直地面，呼氣向上向後蹬，蹬的時候注意不要塌腰，吸氣回來，呼氣外展髖部，吸氣回來；

第六個動作練腹

仰臥雙腿抬高90度，膝關節微屈，呼氣雙手帶動軀干向右起身，吸氣有控制的回落，注意是軀干在左右轉，不是雙手在左右轉，捲起的時候是上半身卷，不是脖子卷；

第七個動作練腹 臀

首先直臂90度垂直地板支撐，右腿向左肘，左腿向右肘各膝腿1次，都是膝腿時呼氣，盡量把氣體呼完，然後換到肘支撐，呼氣左右各抬腿一次，整個過程注意不要塌腰；

第八個動作練臀

膝蓋落地支撐，保持腹部收緊，呼氣右腿從體側開始向上再向內畫一個弧線，整個動作過程身體會有晃動，是正常的；

第九個動作練臀

仰臥腳跟撐地，呼氣向上抬臀部，抬至肩、髖、膝一條直線，呼氣雙腿外展兩次，吸氣回落；

第十個動作練腹

仰臥雙手輕輕的放在腦後，不要用力抱頭，呼氣起身轉體讓左肘碰右膝，身體一定要起來，不要夾手臂，吸氣回落換另外一邊；

第十一個動作練臀

站立重心稍微向前些，更容易練到臀部，吸氣向下蹲，呼氣起身做後踢，然後回來換另外一邊；

第十二個動作練臀

吸氣單腿站立，俯身向下至指尖微微觸地，呼氣回到站立，站立腿注意保持膝關節微屈，不要完全伸直，把注意力放在站立腿的臀部；

第十三個動作練臀 腹

站立雙腿打開向一側蹲，吸氣蹲的時候俯身重心向前，呼氣起身雙手放在耳旁，轉體膝腿，讓肘關節碰另一側膝蓋，膝腿時盡量把腹部氣體完全呼出，注意力放在腹部；