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翹臀身材是很多女生的追求，擁有飽滿的翹臀，讓你穿褲子跟裙子都會顯得動人，看起來更有魅力。
但是，好看的翹臀是需要付出努力的。隨著年齡的增長，我們的肌肉會逐漸流失，少女臀型也會逐漸變成大媽臀，看起來十分顯老。
怎麼提升臀圍，告別扁平臀，收獲迷人的翹臀身材？
如果你的臀部肥胖，過量脂肪堆積在腰臀腿位置，那麼你一定要先減脂，通過有氧運動跟飲食管理來減掉身上多餘贅肉，這樣才能遠離肥臀困擾。
如果你是久坐不動，缺乏鍛鍊出現的扁平臀、下垂臀，那麼就要通過臀部訓練來強化臀肌，提升臀線，改善臀圍了。
亞洲女生的臀圍不如歐美女生的臀圍出色，更容易出現扁平臀，而臀肌的退化會讓你出現下肢無力，腰酸背痛、盆骨前傾或者後傾的問題，健康問題也容易找上門。
因此，我們一定要通過力量訓練來強化臀肌。練臀可以強化髖關節，穩定盆骨，提升健康指數。而臀部肌肉的發展可以有效提升臀線，改善臀型，讓臀腿線條變得緊實起來，脂肪也不容易堆積起來。
臀肌屬於身體的的大肌群，連接著腰腹、大腿，練臀的時候這些部位也會帶動一起鍛鍊，你的雙腿也會看起來顯長，腰腹也會慢慢變得更細。
那麼，女生如何科學地練臀呢？
我們知道無深蹲不翹臀，想要練出飽滿翹臀，深蹲是不可或缺的一個動作。不過，我們的臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，因此，練臀的時候我們一定要加入不同的動作進行全方位鍛鍊，這樣才能高效練出翹臀。
力量訓練需要勞逸結合，不需要每天鍛鍊，臀肌訓練後要休息2-3天左右再開啟下一輪訓練就可以了。體脂率比較高，身材發胖的人，每周要安排4-5次有氧運動來刷脂，只有瘦下來，你才能更快練出迷人的身材曲線。
下面一組適合女生在家訓練的臀部動作，2-3天訓練一次，每次15分鍾左右，就能幫你雕刻好看的翹臀曲線。
動作一：寬距深蹲（10-15次，重復3組）
動作二：寬距深蹲彈動（10-15次，重復3組）
動作三：向前箭步蹲（10-15次，重復3組）
動作四：側臥蚌式開合腿（雙側各10次，重復3組）
動作五：跪姿側抬膝（雙側各10次，重復3組）
動作六：負重側弓步（雙側10次，重復3組）
別再收藏不行動了，趕緊開啟練臀計劃吧！