「前凸後翹」的美女了！我想第一反應就是這句了，不過豐滿的翹臀雖然「殺傷力」很大，「蜜桃臀」那就不用提了，都想擁有，但是每一位擁有TA的女性朋友，都是通過很大的付出才得到的。
健身房女生練的最多的就是臀部這個不可否認，都想擁有「蜜桃臀」「大長腿」，平時的訓練中就喜歡用不同的動作來鍛鍊臀部，所以今天為大家整理收集了一些臀部訓練動作，為大家解鎖更多的姿勢，讓大家收獲完美臀部的同時，還能收獲一大票艷羨的目光！
了解蜜桃臀
其實蜜桃臀就是臀形的一種，因為臀部形狀非常類似於水蜜桃而得名，擁有這種臀型是非常多女性朋友夢寐以求的事情。因為蜜桃臀非常豐滿，尤其是歐美女性好身材的象徵，也被認為是女性健康、美麗的標志之一，擁有蜜桃臀是非常令人羨慕的。
標准型臀部:臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協調，看起來輕盈、微微上翹；標準的臀圍≈身高×0.54；從側面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。圓臀自然且帶有緊實圓潤感，是最理想的臀型。
扁平型臀部:臀部與腰的曲線顯得平直。日本人最常見的臀型，扁扁的，沒有肉感，缺乏性感豐潤的吸引力。臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛鍊來創造具有厚度的臀部。
下垂型臀部:此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。雖然沒有過多的脂肪，但由於年齡增長以及運動不足、生產等因素，導致臀線下滑。與胸部下垂的現象相同。臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部，而且，即使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳。
方形臀部:從腰部以下，肌肉脂肪結實附著於臀部。女性因生產等因素，骨盤向外張開，導致此現象。為防止臀部變型，打造迷人翹臀，建議大家經常進行提臀運動和按摩，輔以合理飲食，讓臀部變身為理想的臀型。
蜜桃臀訓練要領
●訓練頻率：每周練 2 到 3 次臀。臀部並不需要天天練，適當的休息對肌肉的生長至關重要。
●訓練動作：沒有一套非常固定的動作，所有你想得到的翹臀的動作都可以做，比如深蹲、臀沖、硬拉、樓梯訓練等等。只有經常換訓練的動作，肌肉才不會習慣固定的運動模式，這樣訓練的效率才會提高。
●用HIIT代替有氧：HIIT比長時間的有氧更加高效，並且做太多有氧還會消耗肌肉。
●集中注意力：運動時把注意力集中在訓練的部位，也會比行屍走肉式的訓練和邊看手機邊訓練的效果更好！（這是我反復說過的！每次訓練都必須堅守的！）
蜜桃臀訓練動作
◆站姿後抬腿
訓練肌肉：臀大肌訓練要領：
- 挺胸收腹，
- 腰背平固定
- 膝關節臀部持續緊張
◆單腿臀橋
訓練肌肉：臀大肌訓練要領：
- 臀部持續緊張勾住腳尖，
- 腳跟著地最高點軀干與大腿在同一直線腿懸空持續發力
◆彈力帶深蹲
訓練肌肉：臀大肌訓練要領：
- 挺胸收腹，
- 收緊臀部腳尖與膝蓋保持同一方向，
- 下蹲膝蓋不要超過腳尖
◆瑞士球臀橋
訓練肌肉：臀部肌群訓練要領：
- 背部倚靠在瑞士球上，臀部懸空。
- 雙腳距離與肩同寬，穩定的踩在地面。這是動作的起始位置。
- 使用臀大肌和膕繩肌的力量將臀部挺直抬起，使身體呈現拱橋的形狀，同時呼氣在頂端稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
雖說練成蜜桃臀很難
但一年只達成一個目標就是個跨越了
相信自己，堅持下來，就會有奇跡發生~