每次練引體向上，都想刷新自己記錄，每次練硬拉，都想拉起更大的負重。但不是單純為了刷新數據，我們都有一個共同的心願，把背變寬變厚。
說是容易，做時難，畢竟一直都用這同一套訓練方法復雜的背部是很難快速進步的，所以你需要換訓練動作。有很多不是很尋常的動作能給你的背帶來新的刺激。我們現在一個個來看！
1. 支撐劃船
目標肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌、岡下肌
與站姿劃船不同，這種支撐的方式可以讓注意力更集中在背部，相反，站姿劃船中的腿部力量和姿勢以及核心將在訓練中發揮作用。
雖然它固定了運動的路徑，但它會有自由運動的感覺。」這樣的劃船可以用啞鈴、壺鈴來完成，從而有更多動作的多樣性。
對於缺點，躺在支撐墊上會擠壓隔膜肌，這使得在做大重量時深呼吸有點困難。也就是說，支撐劃船對於中等重量、更高次數的動作組仍然是很好的——一個直接針對中背部的純粹、簡單的劃船。
2. 坐姿早安式躬伸
訓練肌肉：豎脊肌
如果你關心深蹲和硬拉的水平，把傳統的早安式躬伸的變式當作你新的秘密武器。它對核心和下背部的作用——尤其是豎脊肌，這是穩定脊柱的關鍵——讓你在硬拉和深蹲時可以承受更大的重量。
傳統的站立式槓鈴躬身，需要大量的肌腱和臀大肌來推動運動。但是如果坐姿時，這些下半身的肌肉會被放鬆，讓你可以更專注於下背部。
這一動作比山羊挺身更勝一籌，山羊挺身使髖關節屈肌參與其中，有時很容易背部過度伸展、軀干越過水平位置以及對椎間盤施加不必要的壓力。
3. 架上硬拉
目標肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌、岡下肌、豎脊肌
這個動作的目的是增加他們的硬拉水平。在許多方面，這是一種從更高位置開始的硬拉，減少了對臀大肌和膕繩肌的刺激，並募集更多中背部和上背部的肌肉。在動作的最後會有個聳肩的姿勢，使斜方肌發揮作用。
通過進行更具爆發力的硬拉，你可以有更多的動作次數，或者適當增加負重，從而增加總的訓練量，這對力量和增肌都有好處。
此外，一般來說，在高的位置開始硬拉，比從地板上硬拉要更容易，而那些身體不太熟悉硬拉的小夥伴，從地板上硬拉時會導致背部彎曲，在這個較高的起始位置就會更安全。
4. 潘德勒劃船
目標肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌、岡下肌、豎脊肌
在常規的槓鈴劃船過程中，槓鈴片在兩次的動作間不會碰到地板，使整個目標肌肉保持緊張。潘德勒劃船並非如此，如果你的訓練是為了增強力量，這個變式動作肯定會使你更強。
每次動作結束時將槓鈴放在地板上，可以減少下背部支撐超載槓鈴的時間，讓肌肉稍微休息一下，讓你可以進行更重的訓練。
這個靜止動作還允許你重新調整自己，這樣你的動作就不會變形，這往往會發生在一組困難的標准槓鈴劃船的末尾。
5. 抓握硬拉
目標肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌、岡下肌、豎脊肌
沒有比硬拉更純粹的表達力量了。它需要很多復雜的肌肉群協同發力從地板上拉起一個負重。
抓握硬拉和架上硬拉一樣，是傳統硬拉的一種變式。這對背部的發展很好，主要是因為它比傳統硬拉更能刺激整個上背部。
為了充分利用這個動作，注意在幾個關鍵點上：
- 保持下背部緊繃，呈自然拱形，避免不惜一切代價地弓背。
- 寬握距，雙手放在槓鈴上的磨麵或外側。雙腿也要發力，挺胸完成硬拉。
對於持續的進步，訓練的多樣性是關鍵。這些絕佳的動作可以在每次練背的過程中增加一兩個，如果你的目標是有強大的後背，這些動作一定值得你花時間反復訓練的。