幾乎每個健身的人都會做臥推。這是訓練上身力量和維度的基本動作。然而，所有的健身者都應該注意有兩種主要的臥推動作：力量臥推和健美式臥推。

它們都會對你的身體產生不同的影響，所以用正確的動作來實現你目標是很重要的。我們多次分析臥推的訓練細節，但是依然很多小夥伴對臥推理解不夠透徹，今天我們再次細談——臥推！

臥推中調動到的肌肉

無論你做哪種類型的臥推，所涉及的肌肉都是一樣的。然而，不同的臥推技術會改變不同肌肉對動作的貢獻。

臥推涉及的主要肌肉包括：

• 胸大肌(1)——簡稱胸肌，是胸前部的大肌肉。其主要功能是肩關節的水平屈曲。
• 三角肌前束——三角肌或肩部肌肉的最前端。三角肌前束與胸肌共同作用於肩水平屈曲。
• 肱三頭肌——上臂後部的主要肌肉，這些肌肉通常被統稱為三頭肌。三頭肌的主要功能是肘關節伸展。

力量舉臥推

力量舉(2)包含三大項——深蹲、臥推和硬拉。每個運動員在每個動作中都有三次嘗試，而獲勝者是三個動作總重量最高的人。因此，力量舉臥推的目的是盡可能地推起大重量，這是對純粹力量的考驗。

為確保公平競爭，力量臥推必須遵守規則：

1. 頭靠長凳上

2. 肩膀靠長凳上

3. 屁股在長凳上

4. 雙腳著地

5. 在裁判員下令臥推之前，槓鈴必須停在胸前

6. 起槓後，必須在無人協助的情況下，降低槓鈴並推起。

為了盡可能地舉起最大的重量，大多數力量舉運動員會用寬握距和大幅度的拱起背部。這減少了杆的移動距離，使運動員能夠移動更多的重量。拱起背部向上挺胸，有效地縮短手臂和改善運動的槓杆。

至於臥推的速度，大多數舉重運動員都會盡快完成他們的動作。他們會迅速降低槓鈴，但是會在肌肉的控制下下降，然後將槓鈴停在胸前，直到裁判發出臥推的命令，然後盡可能快的推起槓鈴。肌肉處於緊張的時間越短消耗的能量就越少，這樣可以舉起更多的重量。

這也是一個有效的方法來提高你的臥推重量，為了提高臥推表現，力量舉運動員通常每周臥推兩次，有時甚至更多。學習和完善力量臥推需要實踐，這意味著要經常訓練。然而，為了避免訓練無聊和停滯，每次鍛鍊通常都是不同的。

力量舉臥推適用於競技舉重運動員，和希望通過訓練增加臥推重量的人。但是，如果你是一個初學者，或者想鍛鍊肌肉，這種方法並不理想。如果你的目標是訓練一個大胸部，健美式臥推是一個更好的選擇。

健美式臥推

健美的目的是建立和塑造肌肉，創造一個美觀的體格。肌肉不僅要大，而且要有型。為了實現這一目標，健美運動員採用一系列動作，以各種方式鍛鍊肌肉。臥推是一個很好的胸肌訓練動作，但它只是有效的胸部訓練動作中的其中一個。

在健美運動，臥推的重量不是那麼重要。相反，重點是盡可能努力地鍛鍊目標肌肉。設計的目的是為了給目標肌肉施加更多的壓力。這意味著你將無法推起太大的重量，但是健美式臥推的目的不是為了推起更大的重量，而是將訓練有效的影響到身體上。

正因為如此，健美運動員不需要使用太寬的握距或背部大幅度的拱起，有些甚至會把腳抬離地板。根據相關研究，這可能會募集更多的胸大肌肌肉，胸大肌是臥推時的主要刺激肌肉。用更大的運動范圍來鍛鍊肌肉。他們不會弓起背部，也不會把槓鈴降低到上胸部。一些健美運動員喜歡用啞鈴做臥推，因為啞鈴可以有更大的活動范圍。

為了使肌肉更努力地訓練，健美運動員經常會採用非常規范的動作速率。他們會以一種非常可控的方式下放和推起槓鈴。例如，花4秒鍾降低槓鈴，暫停一秒鍾，再用4秒鍾推起，暫停一秒鍾，這樣每次動作總共需要10秒鍾。

雖然這是一個很好的訓練肌肉的策略，慢節奏會限制你能舉起的重量。健美運動員也傾向於用許多不同的臥推變式動作，最大程度地提高肌肉生長。這不僅可以防止訓練停滯。

研究表明，動作的多樣性對於肌肉生長來說，和動作的組數、次數和重量加載一樣重要。

健身臥推變式包括：

• 槓鈴臥推
• 啞鈴臥推
• 上斜臥推
• 下斜臥推
• 反握臥推
• 寬握臥推
• 窄距臥推

雖然舉重運動員偶爾會用其中的一些動作，但他們這樣做只是為了訓練的多樣性，並做一些調整訓練。

臥推的變式動作都可以用作輔助或附屬動作，以提高力量臥推的表現。例如，窄距臥推可以很好地加強三頭肌的力量。但相比之下，健美運動員會使用這些動作，有目的地訓練不同的肌肉區域，使他們的胸部更大，更豐滿，更有型。

健美運動員用的動作次數也不一樣，大多數每組動作6-12次，這被認為是增肌的最佳范圍。大多數健美運動員也傾向於每周只做一次臥推訓練。

訓練計劃

動作 組數 次數

槓鈴臥推 4 8

上斜啞鈴臥推 4 10

下斜器械臥推 4 10

繩索夾胸 3 12

伏地挺身(3) 3 力竭

哪種臥推更適合你？

臥推風格應該符合你的訓練目標。做錯的動作可能意味著你無法從訓練中獲得最好的收獲。力量舉臥推對想參加力量舉比賽的人是理想的，或是想提升極限臥推重量的人，如果你關心你能推起的重量，這個動作是適合你的。

如果你更關心的是肌肉而不是能推起多少重量，健美式臥推是最佳的選擇。你仍然會更有力量，但影響更大的是肌肉的生長。

如果你覺得胸部發展不夠理想，想增加力量和肌肉圍度。不妨修改一下訓練計劃，同時實現這兩個目標，可以每周像舉重運動員一樣訓練一次，幾天後像健美運動員一樣訓練。這就是所謂的力量建設，這是一個很好的力量與肌肉的訓練方案。

不要忘了點贊關注和轉發哦！#清風計劃# #運動課代表#