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如何打造馬甲線?每天鍛鍊3個動作,讓你的腹肌輪廓變漂亮

導語:我們天天鍛鍊腹部,你知道馬甲線和腹肌有什麼不同嗎?在這兩個概念上會有很多的差異,但是往往被健友們鬧混,今天我們就來了解二者的區別,並且知道如何去打造馬甲線和腹肌。

一、馬甲線和腹肌的區別有哪些

一般情況下,我們提到的腹肌指的就是我們腹部肌群中的腹直肌,這個部位是男性朋友們的最愛,男生喜歡把腹肌練出八塊或者六塊,這就是我們經常提到的川字肌,而馬甲線位於腹部最底端,比較靠近大腿根部,經過女性朋友們的鍛鍊,這個部位會顯現出明顯的肌肉線條,對於女生來說,這個部位是她們最喜歡的。

二者在先後順序上存在著不同,我們想要練出腹肌,首先要進行馬甲線的打造,我們平時接觸的平板支撐、卷腹和仰臥舉腿都是鍛鍊馬甲線的最佳動作,在打造完美的馬甲線後,我們增強訓練強度上,這樣慢慢就會練出輪廓清晰的腹肌,這時就可以進行器械鍛鍊了。

二、如何有效的鍛鍊馬甲線或者腹肌

1、單邊兩頭起

這個動作是兩頭起的變式,經過這個動作的鍛鍊可以很好的鍛鍊人的意志,同時手腳配合促進身體協調性的發展,運動中消耗更多的熱量,起到消耗脂肪的目的,背部豎脊肌隨著運動會收縮和舒展,這樣能夠提高它的活動范圍和柔韌性,減小訓練中的運動傷。

動作要領:身體仰臥並讓背部緊貼在地面上,運動過程中讓腹部肌肉收緊發力,然後異側手腿相碰,開始做的時候,注意動作要慢,當熟練掌握了再進行快速鍛鍊,同時保證脊椎處於生理位置。

2、平板轉體

平板支撐是鍛鍊腹部和核心肌群的經典動作,而平板轉體主要針對的肌肉是腹部側面的肌肉,做這項鍛鍊的時候,需要身體呈一條直線,保持身體的穩定,不要出現身體下沉的現象,做的時候要求放慢速度,把動作的細節做好。

動作要領:平板支撐姿勢,運動時收緊腹部肌肉,脊椎有很強的拉伸感,同時呼氣上體朝外側旋轉抬起,並且外側手臂向上伸直垂直地面。

3、手腳協同

這個動作不僅可以鍛鍊到腹肌,同時對腿部肌肉和雙臂肌肉也有不同程度的刺激,但是需要注意的是背部緊貼在地面上,頭部不能離開地面,運動部位只有雙腿和雙臂交替協調練習,雙腿也是離開地面適當的高度。

動作要領,身體仰躺在地面上,上背部緊貼地面,雙腿抬起屈膝,雙臂和軀干垂直,運動時雙腿交替向腹部屈膝運動,雙臂同時協調的向下擺動,過程中要注意身體的穩定,最大限度的收縮腹部肌肉。

​結語:鍛鍊腹肌的方法很多,有自重鍛鍊方法,還有器械鍛鍊,不管哪種方法,在開始做的時候希望大家放慢速度,感受腹部肌肉的收縮感,經過這樣的鍛鍊,不管是馬甲線還是腹肌,都會很容易的打造出來,愛美的你不要在等了,趕緊行動起來。