健身動起來

5個最不起眼的黃金練肩動作,專為拯救窄肩而設

你練出了好身材,得過最好的稱贊是什麼?

你曾經對健身有過幻想嗎?比如說,買一對小啞鈴,就能練出施瓦辛格的身材;辦一張健身卡,就能練成綠巨人……好像這些都不現實,但沒關系,健身老司機都從幻想開始一步步走上巔峰。

要練就好身材,一定要有足夠的肩寬,一定想把肩練得更寬一些,這5個最容易讓人忽視的訓練動作,更是很多高手不會教的訓練動作。

做好准備,雖然聽上去很瘋狂,但是可以有效練出更飽滿的肩膀!

肩膀比想像中更能夠決定體型,無論是穿背心還是T恤,好看的三角肌可以讓上半身看上去更寬,就會很好地形成一個很好的V字。當然,肩推的效果也非常好,如果想看上去更強大。

覺得自己肩部訓練計劃夠好,給不了想要的訓練進步?或者已經對老套的訓練計劃感到厭煩?你的訓練裡面是不是只有這些動作:啞鈴或是槓鈴肩推、啞鈴側平舉和一些三角肌後束的訓練?

下面的動作可以讓單調的肩部訓練計劃中多一些亮點,有些動作可能會有一些奇怪,但嘗試一下,會對肩膀有一定的效果,也可以讓肩部輪廓更好看。

1. 槓鈴側平舉

啞鈴側平舉估計是所有想把上半身練寬的小夥伴都要練的,這個特殊的動作針對三角肌中束,可以讓體型更寬,倒三角更明顯。

如果你在啞鈴側平舉時耗盡了體力,是時候加入其它訓練動作了,增加圍度可以試試單臂做槓鈴側平舉,這樣會讓枯燥的訓練增加一點樂趣。

做工原理:槓鈴取代啞鈴,所以平衡是一個關鍵因素。為什麼這是關鍵因素?因為負重的不平衡,可以超出預設時間使目標肌肉得到鍛鍊。

此外,中束周邊的肌肉(包括前束和後束)都會加入並做工。一開始最好選擇較輕的槓鈴,握著槓鈴中間,慢慢舉起,控制重量,避免晃動借力舉起槓鈴。每邊做4-5組,每組10-15次,平衡感和控制力都會得到提升。

2. 「環游世界」

通常情況下,肩部動作都在一個平面上完成,無論是側平舉、推舉還是後平舉,關節都是從A點運動到B點。

這些動作從兩方面限制對肩部的發展:首先,限制了肩部募集更多肌肉纖維,完成更大范圍;其次,限制了肌肉處於張力的時間,這對長出新肌肉至關重要。

所以才有「環游世界」這樣的動作,它兼顧到這兩方面。兩手各握一個啞鈴或是壺鈴,緩慢將其舉起到身體兩側,像做側平舉一樣。不要停頓,將其舉過頭頂,旋轉手臂使掌心相對。保持幾秒動作後,手臂慢慢回到原位。

做工原理:讓三角肌在緩慢和可控的動作中始終保持緊張狀態可以消耗耐力,增加更多肌纖維去生長。

3. 繩索麵拉加外旋

繩索麵拉對三角肌後束來說,是俯身啞鈴側平舉的替代練習。繩索麵拉是加強後鏈一項很好的鍛鍊,會刺激到斜方肌、三角肌後束和上背部。

它可以加強完成臥推和肩推的薄弱點,讓訓練更進一步,加入外旋的動作(在動作最後舉起手臂),可以使肩部得到更好的鍛鍊,全面訓練三角肌。

做工原理:拉到臉前並將繩子舉過頭頂,可以擠壓更多肌纖維,特別是中束和後束。這個多出來的小細節可以讓肩部變得更寬。

溫馨提示:剛開始時重量要輕,每組做到15-20次,等肩關節有一定的力量和穩定性,就可以增加負重了。

4. 啞鈴側平直臂高舉

當一次只練一隻手臂時,單臂側平舉非常有效,可以使用大重量,增加集中度。

直臂高舉對三角肌中束的鍛鍊效果很好。從身體兩側開始,舉起啞鈴至超過頭頂,手臂與頭夾角呈45°。

做工原理:用啞鈴做側平舉,會以兩種主要形式鍛鍊三角肌。第一,它可以提供更充分的運動范圍。肩關節在手臂舉至水平高度還可以繼續活動,那為什麼只做到這個高度呢?

第二,由於已經將運動范圍擴大到極限,緊張時間增加,肌肉更加疲勞,參與的肌纖維也更多。

5. 壺鈴側平舉和推舉

這是一個需要用到壺鈴的組合動作。當然對於這個肩部終結者,用壺鈴還是啞鈴做側平舉是一樣的。在側平舉的最高點(與肩同高),將負重收起,到肩部位置。

這時候,身體處於緊張姿勢,將壺鈴舉過頭頂,就像做啞鈴肩推一樣。以相反的方向回到身體兩側,准備下一個動作。

做工原理:這個動作強調肌肉處於張力下的情況,也利用了瞬間肌肉預疲勞的優勢。推舉刺激三角肌所有肌肉束;側平舉針對三角肌中束。這需要一定的時間掌握,所以剛開始時負重要輕。

而為什麼要用壺鈴?壺鈴的重心不穩定,會花更多的時間在控制它上。越需要控制,刺激到的肌肉就越多。

給肩部特別的關注,訓練不是練得越多,就是越好,掌握這5個動作,讓自己一直得到進步,還能越練越大!