健身動起來

健身之前,了解4個關鍵步驟,讓你高效地增肌減脂

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開啟健身之前,你需要了解健身的一些基礎常識,知道健身的正確步驟流程,該做什麼,不該做什麼,這樣才能降低受傷幾率,高效的增肌減脂,練出理想的身材線條。

健身的第一步,你需要知道自己的健身目標是什麼,是減脂、增肌還是強身健體。這樣我們健身才不迷茫,才能制定適合自己的健身計劃。

而不同的人適合的訓練強度也是不同的,我們需要根據自己的實際情況,選擇適合自己的運動項目,而不是一味地攀比或者模仿。

健身的第二步,你需要知道怎麼安排健身訓練,比如健身的時間、內容、頻率等。合理的健身時長一般控制在1-2小時左右,新手1小時訓練就足矣了。一周要安排3-5次的健身訓練,這樣才能讓身材獲得持續的蛻變。

而科學的健身步驟是:熱身-抗阻力訓練-有氧運動-放鬆拉伸,這4個步驟適用於任何健身目的的人群。增肌為主的人應該注重力量訓練,而減脂為主的人應該注重有氧運動,側重點是不同的。

有氧運動包括快走、廣場舞、慢跑、踩單車、打球、游泳、跳繩、爬山、攀岩、開合跳等訓練,力量訓練包括啞鈴、槓鈴之類的負重訓練,動作可以選擇深蹲、伏地挺身、引體向上、平板支撐、箭步蹲之類的動作。

健身的第三步,就是學會怎麼吃。只有吃跟練結合,你才能讓健身效率翻倍。健身餐飲食原則是遠離各種過度加工、重口味的食物,以輕加工食物為主。

不要不吃主食或者拒絕吃肉,你要均衡碳水、蛋白質、脂肪的攝入,保持多元化飲食,選對食材,保持低油鹽的烹飪方式,補充優質蛋白,這樣才能讓身體更加高效的運轉。

減脂人群要適當降低熱量攝入,比平時降低10%-20%左右的卡路里,增肌人群要適當提升熱量攝入,比平時提升10%-15%的卡路里攝入。

健身的第四步,一定要勞逸結合,不要過勞。過度訓練不可取,睡眠不足也會影響健身效率。

健身期間,如果你總是熬夜過勞也會透支自己的身體健康,生長激素分泌會紊亂,還會影響肌肉修復跟脂肪的分解速度。

只有保持規律、充足的作息時間,晚上身體機能才能高效修復,第二天才能更加高效地運轉。

這4個健身的關鍵詞,你學會了幾個?

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