健身動起來

30歲的男人身體狀態下滑,堅持4個好習慣,快速提升代謝能力

很多男人在年輕時,晚上經常通宵熬夜,第二天還能繼續工作。

以前和朋友在一起喝酒,像白酒能喝半斤或者1斤,啤酒可以喝8-10瓶。

一旦到了30歲,你會發現只要熬夜、喝酒,第二天起床時會頭暈、乏力,全天都不在狀態。

出現這種對比反差,主要還是因為「代謝能力的下降」,隨著年齡的增長,這些表現會越來越明顯。

那麼30歲的男人,該如何提升代謝能力呢?

1.延長睡眠時間

養生專家通常建議「成年人每天至少要睡足8個小時」,如果早晨自然醒、精神狀態良好,代表這一夜的睡眠質量較好。

30歲的男人,正處於事業上升期,每天加班熬夜成了標配,在晚上11點前休息非常困難,部分人出現了失眠的現象,這些都會帶來更大的壓力。

長期熬夜、失眠,會加速皮膚老化,直接影響夜間的基礎代謝,容易引起過勞肥的問題,身體素質會越來越差。

因此想要提升代謝能力,必須要改變睡眠習慣,最直接的方法就是「延長睡眠時間」。

比如平時12點休息,那麼現在改為11點30分休息,同樣是早晨6點起床,卻比以前多睡了30分鍾,盡管時間很短,但是仍然可以改善精神狀態。

2.避免暴飲暴食

男人在結婚前,身材比例合適,可能還有一些肌肉;而結婚後,卻變成了胖子,整張臉都變圓了,還有了啤酒肚和游泳圈。

產生這種對比,主要就在於結婚後的男人,經常安於現狀,經常喝酒、吸菸,平時參加各種聚餐,晚上吃得比白天還要多,加上睡眠不足,造成了營養過剩的問題。

長期暴飲暴食、不加以控制,只會增加腸胃負擔,食物熱量無法及時消耗,最後便形成了脂肪堆積,逐漸就變成了胖子。

因此現在需要控制飲食,做到「早上吃好、中午吃飽、下午加餐、晚上吃少」的4個要素。

全天的飲食熱量不能超過2000大卡,晚上9點以後不得進食,盡量少飲酒、少吸菸。

3.堅持每天步行

很多男人在30歲後,缺乏體育鍛鍊,加上白天的工作勞累,下班後就躺平不動。

去健身房練了幾天,感覺全身肌肉酸痛,而且飯量比以前更大,體重反而比以前更高。直接去跑步、舉鐵、騎單車,短時間內很難快速適應訓練節奏,最後只能選擇放棄。

考慮到訓練時間和訓練量的問題,常規的訓練就不太適合,應當選擇強度更低的運動。

因此現在可以選擇步行,利用碎片化的時間進行訓練,這就是常見的「計步法」。

可以在上下班的路上,也可以在工作時間,還可以在午飯和晚上之後,只要有時間就步行,,每天完成3000-5000步即可。

4.多做深蹲訓練

如果你有長期久坐的習慣、加上平時很少運動,往往會出現一種身體表現:上身肥胖、下肢很細。而下肢的肌肉力量,直接決定了日常的站立、行走以及身體的穩定性。

人體當中最大的肌肉就是股四頭肌,它位於大腿前側,它的強弱直接影響男人的綜合力量以及睪酮素的高低。

股四頭肌的強弱,還會影響膝蓋和髖關節的硬度,如果過於薄弱,只要站立行走都會出現身體失衡的問題。

因此現在可以加入深蹲訓練,只需要做徒手動作,兩側手臂向前伸直,完成下蹲和站立的過程。

剛開始隔天訓練1次,每次做50個,拆分為5組*10個操作。

後期訓練能力提升後,每天做50個,直接一次性完成,並且要加快速度,這樣可以進一步消耗熱量。

寫在最後的:

男人在30歲之後,身體各項指標都在下滑,即便是職業運動員,也逃不掉年齡的壓力。

如果你現在已經出現了肥胖、體能下滑、狀態不佳、經常乏力等身體表現,那麼從現在開始,必須要進行一些調整了。

每天延長30分鍾的睡眠時間、做到合理的飲食習慣、堅持每天步行、還要多做深蹲訓練,堅持做到這4點,就能提升你的代謝能力。

30歲的男人仍然處於青壯年,不要再頹廢了,想讓自己保持年輕狀態,那就趕緊行動起來吧——悠米愛健身