不受空間限制！8個徒手自重訓練，練出你的肌肉！

自重訓練是什麼？

自重訓練其實也是力量訓練的一種，依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收獲意料之外的鍛鍊效果。

自重訓練的獨到之處：

你可以在家

更可以在健身房

甚至可以在公園

任何你能想到的地方都可以進行自重訓練，它會使你擁有掌控身體的能力。自重訓練配合力量訓練，可以幫助你更好的調動身體肌肉群。

運動專家艾伯特·馬西尼表示，自重訓練最大的好處就是不受空間的限制，而且對器材的需求非常少。自重訓練會利用到更多起穩定作用的肌肉，支撐身體保持直立，比如腹肌和三頭肌。

雖然這些肌肉進行的運動並不多，但可以通過加強它們來幫助身體在其他運動方式期間為其他肌肉提供支撐。自重訓練的另外一個益處就是能夠大幅提升上肢力量。

自重訓練還可以用來熱身

在開始訓練之前需要進行熱身——微微出汗，身體溫度升高，心率升高，神經傳導變得敏捷。熱身使身體為接下來的訓練做好准備，「冰冷僵硬」的身體很難有良好的運動表現。

熱身目的之一是降低運動損傷的風險，除需提高肌肉溫度、肌肉柔韌性和關節活動幅度外，還需預先激活某些深層肌群或者小肌群，提高關節的穩定性。另外。熱身可對特定的關節進行功能活化，提高關節在不同平面和角度運動時的靈活性，降低關節負擔。

練出你的肌肉！8個徒手自重訓練，是最好的有健身效率的動作！能挑戰你的力量平衡力協調性並幫助你身體均衡發展。

1動作、引體向上

組數：3組（每組8-10次）

2 動作、窄握反向引體向上

組數：3組（每組10-12次）

3 動作、平板登反向卷腹

組數：3組（每組25次）

4動作、羅馬椅L字靜態支撐

組數：3組（每組60秒）

5動作、仰臥腿屈反向轉體

組數：3組（每組25次）

6 動作、單手頂端收縮伏地挺身

組數：3組（每組8-10次）

7動作、蜘蛛俠平板支撐

組數：3組（每組25次）

8.動作、1/2伏地挺身

組數：3組（每組10-12次）

你能做幾個？

一開始可以做一些簡單的自身體重訓練，無論你覺得困難還是簡單，這並不重要，重要的是你要堅持下來！

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