高效腹肌訓練，8塊腹肌等著你呢！

有人會說自己經常鍛鍊腹肌，但腹肌依然是軟綿綿的1塊。這是因為腹肌不像肱二頭肌那樣，經過短期的訓練就會有明顯的效果。雖然是8塊腹肌的事，但需要你身體全面的配合。

想要擁有8塊腹肌，有太多種方法能幫你辦到，但是這需要你堅持訓練和科學的飲食配合有氧運動。

除了訓練之外，一個關鍵點就在於吃。訓練幫你把腹肌練得強壯，而想要讓腹肌露出它的真面目關鍵就在體脂。

身體內的脂肪越多，你的腹肌隱藏的就越深。如果你想要擁有8塊腹肌，最好遠離下面這些食物。

碳酸飲料

碳酸飲料除了糖之外，並且沒有任何營養價值。總之，它使你的身體吸收大量的熱量而非營養物質。一罐330毫升的可樂中含有大約160卡路里的熱量，每晚喝一罐可樂，一個月後你將會有4800卡的多餘熱量。

酒

酒可能是多餘脂肪的源頭，酒中包含無用熱量，而且酒還有開胃的功效，讓你胃口大開，進而大吃大喝。同時，酒還是一種鎮靜劑，會減慢你的新陳代謝。喝一罐啤酒，就相當於攝入了三個蘋果的熱量。

反式脂肪

油炸食品、方便食品是很多人敷衍胃的選擇，其中所含的反式脂肪是最糟糕的一種脂肪，反式脂肪不僅引發體重增加，也會導致身體其他部位的脂肪移動並堆積到腹部。

腹肌的訓練方法

有太多種方法來讓男人擁有8塊腹肌，但是其中的效率可不盡相同，比如果傳統的仰臥起做對腹肌來帶的訓練並沒有你想像的那麼大，相比你流的汗水，算是一種低效的訓練。試試下面這面這些方法，幫你快速喚醒腹肌。

有氧訓練

想要露出腹肌，一個重要的原則就是，降低體脂率，增強你的肌肉。所以通過有計劃的有氧運動，降低體內脂肪是很有必要的，特別是對於上班族來說，長時間的久坐不動，腹部容易堆積脂肪，想要擁有腹肌，每個星期為自己安排1~2次的有氧訓練。

怕做有氧運動會掉肌肉？每次控制好做有氧運動的時間和強度，一次有氧運動的時間控制在40分鍾，強度不必過大，控制在微喘即可。

控制肌肉

想要肌肉訓練的效果更好，最好的方式是在訓練期間，思維和動作相協調。腹肌的訓練同樣如此，不必一味貪求快速的做動作，先找好要用哪塊肌肉發力，很快就能找到肌肉的酸脹感。

下面是一套高效腹肌訓練，依靠長凳和健身球，通過半個小時的訓練再配合有氧運動，讓你在盡可能短的時間內露出稜角鮮明的腹肌。

四肢垂直伸展式卷腹

平板坐姿對角線卷腹

仰臥屈膝擺腿

手臂上展山羊挺身

健身球軀干水平前展

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