健身動起來

最傷肩的4個常見健身動作,勸你別再練了!

不管小夥伴們是想要通過健身運動,來減脂瘦身、還是增肌塑形,最怕的肯定就是受傷!一旦傷病發生,輕則影響動作發揮,重則前功盡棄不說,還會大大損害健康,妨礙日常生活!

一方面在實際訓練中,大多數情況下,只要確保要領准確,強度適當,就能有效避免傷病;但另一方面,有少數一些動作,即使發揮無誤,也存在很高的傷病風險,且並無多麼出色的訓練效果!此類「弊大於利」的健身動作,建議大家盡量避免!

而下面,我們就給小夥伴們總結了4個極其容易引起肩部傷病的常見健身動作,以及更安全、高效的代替練法!

01

直立劃船

在日常健身中,有不少小夥伴經常用「直立劃船」來訓練肩部側三角肌、上斜方肌。

但就該動作的運動模式而言,每次拉起槓鈴至頂峰時,手肘高度超過肩膀,而雙手則位於下方。這種姿態,會不可避免地導致肩關節呈大幅內旋姿態。

由此在動作過程中,肩部的岡上肌會不斷摩擦肩骨,久而久之很容易導致嚴重的肩膀炎症、疼痛。

2014年的一項權威實驗對比2組,77個訓練者,其中1組練習直立劃船,另一組未練。最終也發現,練習直立劃船的那組,肩膀傷病的出現頻率明顯升高!

如果有小夥伴仍舊想練直立劃船的話,下面是改良後的版本,既可以提升目標肌肉訓練效果,又有很高的安全係數!

為了達到這2大目的,大家在練習時需要做出以下3點改變:

首先,把雙手抓握間距,放寬到肩寬的2倍。肌電圖數據發現:比起常規練法,寬距練習既可以減小手腕、肩關節的壓力;又可以增強上斜方肌和側三角肌的受力效果,可謂是一舉兩得!

再者,將槓鈴拉起至與肩同高,手肘位置不要超過肩膀。

最後在頂峰時,確保雙手與雙肘在一條線上,而不是低於肘部;這可以有效避免肩部內旋姿態。

此外,大家還可以結合槓鈴聳肩、啞鈴側平舉這2個更安全、高效的動作分別訓練上斜方肌、側三角肌,代替直立劃船。尤其是那些曾有過肩膀傷病的小夥伴們,我們更推薦這種方式!

02

頸後過頭推舉

頸後過頭推舉,是常規過頭推舉的一種延伸練法,不少小夥伴認為該動作對肩部肌肉的刺激、強化效果更好,但事實真是如此嗎?

其實不然。在頸後過頭推舉的過程中,為了讓槓鈴順利下放到頭部後側,肩膀必須呈大幅外旋姿態;對訓練者肩關節靈活性的要求非常高,是大多數小夥伴都不具備的。

由此,不少靈活性不足的小夥伴們會通過彎屈頸部向前,來使槓鈴順暢移動。最終在加大肩部傷病風險的同時,還進一步導致頸椎過度受壓!

因此在日常健身中,採用肌肉受力效果相似,但更為安全、容易流暢發揮的常規過頭推舉,循序漸進增加負重練習,無疑是更明智、高效的選擇!

03

頸後高位下拉

與頸後過頭推舉動作相似,頸後高位下拉也會使肩部呈大幅度的外旋姿態,對訓練者肩關節靈活性要求嚴苛,同樣是大部分小夥伴們無法滿足的。

此外,有大量的實驗研究表明,相較於頸後高位下拉而言,常規高位下拉對背闊肌的刺激、提升效果更為顯著!

毫無疑問,在日常練習高位下拉時,常規練法絕對是首選!而用背肌受力效果欠佳、傷病風險更高的頸後練法,可謂是典型的「吃力不討好」,應堅決避免!

04

啞鈴前平舉

最後,啞鈴前平舉這個動作本身並不存在顯著缺陷,安全係數也很高。但考慮到在日常健身中,通過一系列復合推舉動作(例如臥推、過頭推舉等)的訓練,絕大多數小夥伴的前三角肌已經格外強壯,而後三角肌則相對較弱。

在此基礎上,再大量練習針對刺激、強化前三角肌的啞鈴前平舉動作,則會進一步加劇肌肉力量不平衡的問題。而隨著訓練的不斷推進,這也將成為導致肩部傷病的一大關鍵因素!

因此在日常訓練中,如果大家已經涵蓋了大量的復合推舉動作,那麼你的前三角肌訓練量往往是非常足夠的。由此在孤立訓練部分,則應將重心更多地放在後三角肌的強化、提升上。由此,確保整體肩部肌肉均衡發展,才是避免傷病發生的王道!