健身動起來

臥推做了這麼多,好身材為什麼依舊離你那麼遠

當我們在健身房鍛鍊身體的時候,很多的人都會選擇臥推,然而在經過不斷重復的鍛鍊後,你的身材並沒有達到預期的效果,也許這和你臥推的姿勢有關,姿勢不對,根本就是白費力氣。

做臥推的時候,有幾個細節很容易做錯,下面的錯誤鍛鍊姿勢希望你不要中招。

  1. 不完整的運動范圍

手臂偷懶,不將槓鈴下降至胸肌位置,或離胸肌最近的位置,而只是下拉一半,這樣的臥推並不算是一個完整的臥推,這不僅不會給你最佳的鍛鍊狀態,還容易傷到肩膀。

注意事項:在未尋找到正確姿勢之前,先減輕槓鈴的重量,約減輕20%。正確姿勢推起來可能會比較困難,但一旦你的姿勢正確,便會進步很大,彼時可以逐漸增加重量。

2.槓鈴控制不穩定

槓鈴的下拉與抬升都應當穩定,不應當讓它在你的胸部上「彈起來」,也就是不應當借力。不應該利用慣性做臥推,利用慣性的鍛鍊會使肌肉做的功減少,即使每天都在做,也只能是事倍功半。不僅如此,在利用慣性進行鍛鍊時,如果用力過猛,可能會傷害身體。

解決方法:當降低槓鈴的時候,放慢速度,調整呼吸,注意力不要過度集中於槓鈴上。

3.手肘放開

手肘放開時,兩只手臂之間的距離過寬,這時兩只手臂承受的重量過重,並且還有可能導致肩袖肌腱發炎。

解決方法:手肘稍微向中心靠攏,而不是放開太大,尋找一個適合的位置。

4.肩胛骨放鬆

肩胛骨放鬆的情況下,肩帶在結構上的處於不是很好的位置,可能會導致受傷。當肩胛骨向內收縮的時候會增加穩定性,可以推起更大的力量。為了完成這個姿勢,在准備的時候,就收緊肩胛骨並將它們牢牢地控制在長凳上。

5.雙腳不穩定

在臥推的時候由於上軀幹部用力,有時雙腳會不自覺地抬起,但是如果腳部用力的話可以增加穩定性,臥推的效果也會有所提升。

解決方法:雙腳稍微向身體的方向壓,用腳後跟靠向長凳的方向,這樣可以收縮肌肉,加強支撐能力。

6.運動軌跡收效低

槓鈴應當從肩膀的正上方開始,最後動作完成時,也應當回到初始位置。不然如果僅僅是直線向上的話,這樣的運動軌跡並不正確,自然收效甚低。

7.不練推舉或啞鈴

如果只練臥推,肩膀的力量會不平衡,可能導致不良姿勢和肩袖受損。因此,練肩的時候也應當加強推舉或啞鈴,鞏固關鍵肌群。

臥推做了這麼多,為什麼好的身材還是很遠呢?評估自己的臥推,也許你可以審視一下自己上面的細節有沒有做錯,細節決定成敗的道理在健身中一樣適用。