「肩胛骨」為何在健身訓練中如此重要？一定要了解

肩胛骨這個詞，在很多訓練動作中經常會被提及到，似乎健身房的訓練中，都與肩胛骨脫離不了關系。那麼為何「肩胛骨」在健身訓練中，會如此重要呢？

肩胛骨是位於後背的兩塊三角形骨頭，它們並不是和身體平行的，而是傾斜的。肩胛骨向前傾的角度為10°，前引30~35°，與脊柱的距離是本人的4根手指寬度，上迴旋10°左右。

我們在健身中的 各種推、拉、舉等動作都離不開肩胛骨的運動。肩胛骨和鎖骨、肩關節通過各種韌帶緊密聯結在一起。肩胛骨和鎖骨一起構成肩帶關節。

肩帶關節可以做上提和下降（聳肩和沉肩）、前引和後縮（含胸和擴胸）、上迴旋和下迴旋（轉肩）等各個方向的運動。肩帶關節的這些運動主要就是由肩胛骨來體現的。

肩胛骨是一塊非常特殊和重要骨頭，它幾乎承受著整條手臂的重量，而且還能夠靈活地以及協調地參與到手臂功能上。

要收緊肩胛骨，需要同時做沉肩和挺胸的動作。在運動解剖學里，沉肩也叫肩胛骨下降，主要是由斜方肌下束收縮完成。

挺胸也叫肩胛骨後縮，主要是由兩塊肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束共同收縮來完成。

菱形肌分為大、小菱形肌，位於背部深層，是主要的穩定肌。此外，前鋸肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以幫助穩定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前鋸肌、胸小肌這些肌肉可以稱為「上半身的核心」。

在健身訓練中，保持肩胛骨穩定，可以保證肩帶關節的正常活動范圍。當肩胛骨和肩帶關節處在一個正確穩定的位置時，身體的運動鏈才可能有效的傳遞，否則連基本的活動度都會受限。

同時肩胛骨穩定還可以提高動作質量，減少代償。穩定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必須強壯穩定才能產生有效力量。這樣可以提高健身動作的質量，減少其他肌肉的代償。

肩胛骨穩定對訓練的重要性不言而喻，但肩胛骨的活動在不同的訓練中，對其活動度的要求也各有差異。了解正確的肩胛骨活動，有助於安全高效地進行訓練。

首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不會動的，只有連接骨骼的肌肉產生收縮，才能導致骨骼位移。

參與發力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背闊肌、菱形肌、前鋸肌） 在引體或下拉的離心收縮(拉伸)階段，你的肩胛骨應該明顯上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背闊肌。

而在向心收縮(縮短)階段，你的肩胛骨應該明顯向下壓，如此才能充分擠壓斜方肌下部和背闊肌。

這兩個步驟說起來容易，但做起來很難。大部分人要麼是肩胛骨幾乎沒有活動，要麼就是只能聳肩胛而無法沉肩胛。這些都會導致背部實操效果嚴重缺失。所以，練背時好好地學會移動肩胛骨吧。

水平拉（劃船）

參與發力的肩胛骨肌肉（斜方肌、菱形肌、背闊肌）如果說垂直拉動作的要素是「聳肩胛-沉肩胛」，那麼水平拉動作的要素就是「送肩胛-收肩胛」。

你需要在離心收縮階段將肩胛骨向前向側送(撐開背部)，在向心收縮時將肩胛骨向後向中間收(夾緊背部)，以達成背部肌群的全幅度活動。

標準的臥推姿勢，需要保持挺胸、沉肩、將肩關節固定在比胸更低的位置。所以，這些細節註定了你肩胛骨某些肌肉必須做出等長收縮——斜方肌、菱形肌、背闊肌要發力收緊，以維持動作穩定。

對於一個單純想要練出漂亮胸肌的人來說，你不需要喪心病狂地在臥推時全力夾緊肩胛骨，你只需簡單地收攏肩胛，讓上背部與凳子結為一體即可，將更多注意力放在胸大肌本身的收縮上。

同臥推一樣，你的肩胛骨要收攏。斜方肌、菱形肌需要做出等長收縮以固定軀干姿勢、從而保護脊柱免收滅頂之災。

但這里依然涉及到「程度」的問題——達到適當收攏、控制體態的程度就足夠了。過份的夾緊會導致胸椎-腰椎發生連帶影響，引發過於反弓的脊柱狀態，這同樣對腰椎是有傷害的。

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