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你會正確的訓練腿部肌肉嗎?3個動作讓你突破自我

腿部力量對我們來說永無止境,這是我們機體力量最強的部位,我們要將長處發揮到極致。那麼你會正確的訓練腿部肌肉嗎?訓練的正確性直接會影響到效果,下面3個動作讓你突破自我!

今天會教大家如何正確的練腿,怎樣正確的完成訓練,就算你和我一樣,在基因方面不占優勢,但是我們可以通過訓練,讓其達到一個讓我們滿意的層次,我想大家都該如此對待腿部。

依靠特別的訓練方式,今天會教給大家的,不會有傳統的背負式深蹲,因為這個動作少有人能規范完成,所以不需要擔心,你會因為深蹲而受到傷害,或者因此而感到害怕,這都可以避免。

訓練之前我喜歡先做一點暖身,可以在動感單車上,或者樓梯機上完成,大約只需要做八分鍾,我不喜歡做太久,因為這樣會對後面的階段不能順利進行,所以適當的熱身就足夠了。

接下來要做的動作,通常是我練腿第一個做的,身為一名進階訓練者,對於跳脫停滯期是很有幫助的,或者要增加腿部刺激,不會推薦初學者這麼做,因為在做大動作之前,會消耗太多能量。

如果你是初學者的話,就跳過第一個動作,從第二個動作之後開始學,基本上接下來做到的,會用到腿伸屈機,因為是單關節運動,會讓腿部預先消耗。逆選擇的重量,應該保證能夠讓你做得了十五下。

動作一:坐姿腿屈伸

這個動作可以對股四頭產生強烈的刺激,想要增加腿部肌肉的圍度,這個練習是很好的選擇。

首先是身體的位置,我喜歡讓大腿後側的肌肉,平貼在座椅上,然後要清楚的,就是腳趾在這個動作中是很關鍵的,如果把腳趾向內的話,這樣會訓練到股四頭肌的上方,稱為外側廣肌,如果將腳趾朝外放置的話,會訓練到中間的部分。叫做股直肌。

明白了腳趾在這個動作中的作用,我們需要做的就是交替擺放他的位置,這樣訓練才會更加全面。

動作二:保加利亞分腿蹲

如果你覺得深蹲你做不來,或者你害怕的話那麼這個動作將會是你的不二之選,因為研究顯示這兩個動作觸發的肌肉是幾乎相同的。

這個動作不僅能觸發相同的肌肉,而且比較安全,對下背的壓力也比較小,也能穩定你的臀肌,這個動作不太容易做好,經過多次的練習,我相信你可以做好的,這也需要身體的平衡感,但這就是訓練的一部分,也會讓你的腿更發達。

注意後面的腳要水平的放置,而不是僅僅用腳趾接觸,腳前面的部分要多嘗試。

動作三:箭步蹲

這個練習和保加利亞分腿深蹲一樣的,會鍛鍊到整個腿部,也會運動到身體其他的部分,這是很有幫助的,像是腹肌,手臂,背部等等,選好合適的啞鈴,對你的訓練會很有幫助。