跳繩+跑步，效果翻倍？這種復合訓練你試過嗎？

跑步離不開力量訓練，但你試過跳繩+跑步結合的訓練嗎？

其實跑者如果將跳繩和力量訓練結合在一起，能夠帶來諸多益處，包括改善跑者的協調性，加快新陳代謝！

我們跑步時對腳的依賴都很大，但對怎樣利用好自己的腳還是不太清楚，提高跑步能力需鍛鍊腳的靈敏度，這就是推薦跳繩訓練的原因。

另外，高強度的跳繩也會增強跑者的腓腸肌群、膕繩肌和臀大肌，這些肌肉的變強都會讓跑者跑的更快。

沒錯，不但可以作為交叉訓練的內容，想快速減脂也可以選擇跳繩哦~

跳繩還能增強腳部的力量，提高腳的敏捷性，不論是快速移動還是跳躍便會更加輕盈，這些都對跑步技術的提升大有益處！一起來看該怎麼練習吧~

1.跳繩的經典動作

對於零基礎的人群，可以從3-5分鍾的跳繩練習開始，之後根據自己體能狀態逐步增加。

為了讓跑友更規范的進行練習，特別分享幾個跳繩的經典動作：

第一步：側身跳

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在基本跳的基礎上，雙腳略微分開，膝蓋在跳躍時微彎，腳步偏移，側身輕輕跳起。

第二步：踮腳跳

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踮腳跳可以幫助你鍛鍊大腿，外側和內側都能練到，因為高度增加，這個動作要比基本跳費力。

第三步：單腿跳

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單腿跳是踮腳跳的升級版，更能鍛鍊大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

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剪刀跳是非常考驗技巧的，左右腳需要前後跳動，同時還要保持足夠的高度，多加練習，不讓繩子打到腳。

第五步：高抬腿跳

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這個動作的重點在於腹肌和大腿上。高抬腿，放慢繩子的甩動速度，確保自己每一下都能跳過去！

2.跳繩的更多優點

不受天氣影響

跳繩在室內室外皆可進行，不受天氣影響，一根繩子，一塊大小僅一個平方的空地就可隨時訓練。

跳繩可提高彈跳力

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，長期堅持練習，能有效提高彈跳力。

跳繩可緩解腿部疲勞

提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，同時，適量跳繩可以緩解腿部疲勞。

跳繩可以訓練全身部位

跳繩所進行的動作多與核心肌群、大腿肌群有密切關聯，調動大量肌群，除了會產生大量耗能外，它也會強化到你整體肌力、肌耐力、身體平衡與骨骼刺激。

跳繩時可提高注意力

跳繩時要注意力高度集中，它對全身協調性要求較高，必須全神貫注手腳協調地跳才行，不可能像在跑步機上那樣，還能邊跑邊看電影，這是十分危險的。因為在跳繩訓練里，我們需集中精力、分配力量和平衡速度等。

跳繩可提高爆發力

還有很多NBA球星也鍾情於跳繩，比如克里斯.保羅，通常會在比賽前進行一組高強度跳繩訓練，在1分鍾內以高強度去完成跳繩，在這段時間盡可能把次數加到最高，這樣有助於他提高腳踝的力量、提升耐力和保持比賽前的狀態。

3.跳繩的注意事項

1、跳繩的時候，最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝，減輕關節負擔。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。

2、繩子軟硬、粗細適中，新手適宜選擇硬繩，熟練後可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單，雙腳踏在繩子的中間，兩手分別提起繩的手把，如能到達腋下，則是適當長度。

3、跳繩前做好熱身，需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

4、手握跳繩兩端，將跳繩置於身體後方；肘部靠緊身體，手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊，雙腳並攏跳躍；切勿跳躍過高，只需離地幾厘米，讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友，應採取雙腳落地。