想要擁有好身材，腹肌是永遠繞不開的話題！我們很多人對腹肌會有特別的執念，也許沒有人哇塞你的胸肌，你的背闊肌，但一定會有人哇塞你的八塊腹肌，性感的馬甲線！
腹肌也代表著自律，擁有腹肌馬甲線的人，無疑生活都很自律，很多女明星曬身材，也是因為有著性感的腹肌馬甲線會成為熱搜，比如袁姍姍，比如李若彤，比如王珞丹等等
那我們普通人如何能鍛鍊出性感的腹肌馬甲線呢？今天我分享下自己的經驗：
我認為練腹肌得分兩步走，首先要減肥減脂，降低自己的體脂率，其次進行腹肌的相關訓練！
練腹肌，為什麼需要先減脂
- 我們每個人都是有腹肌的，平時不顯的原因就是因為我們腹部的脂肪太厚了，把我們的腹肌遮住了！
- 如果想要看到我們的腹肌，我們首先要做的就是減掉腹部脂肪，降低自己的體脂率！
- 男生能看到腹肌的體脂率范圍低於15%，女生能看到腹肌的體脂率范圍低於20%！
- 所以廣大想練腹肌的朋友，首先要以此為目標！減脂，把體脂率減到腹肌能看到的范圍之內！
所以，想要練腹肌的第一步，就是要減脂！
如何減脂
減脂，即減肥！想要減肥，首先要養成良好的飲食習慣，改變自己的飲食結構！
為什麼要先從飲食入手，這就得了解下我們長胖的緣由：
- 簡單來說，我們長胖就是因為每天攝入的熱量大於消耗的熱量，多餘的熱量無處消耗就會在身體里經過一系列的反應，變成脂肪存儲在身體里，久而久之，形成的脂肪越來越多，我們也就會越來越胖！
- 而我們要想減肥，就得阻止脂肪的生成，而想要阻止脂肪的生成，我們就得讓攝入的熱量小於消耗的熱量，這樣從飲食中獲取不到足夠的熱量，為了滿足身體的正常運轉，身體就會動用備用能量脂肪來分解提供熱量，這樣就會造成我們脂肪的減少，我們也會達到減肥減脂的目的！
但是這要體提醒大家一點，
- 雖然減肥的原理是攝入的熱量小於消耗的熱量，但是這個攝入的熱量可不是無限少，就比如通過節食，或者不吃飯達到效果！我們攝入的熱量必須是在滿足身體基礎代謝的情況下，來減少更多熱量的攝入！這一點一定要記住，必須滿足基礎代謝熱量，不然就是對身體不健康！
我們身體所需要的熱量都是從飲食中獲取的，所以想要達到控制熱量的目的，我們就得合理的控制飲食，選擇健康對減肥有利的食物，並且還得營養均衡，做到這些也是不容易！
所以我大概的總結了就幾條飲食的選擇方向，希望對大家有所幫助：
- 主食是我們最主要的能量來源，但是米麵等精細糧食卻對減肥不利，吃多了對健康也不好！所以為了減肥大計，為了身體健康，我推薦大家多吃營養更豐富的五穀雜糧等粗糧！我們可以粗細搭配！
- 要多吃蔬菜！蔬菜熱量低，還給我們提供各種營養物質！
- 多吃富含蛋白質的食物，蛋白質是我們肌肉的合成原料，蛋白質的缺失會導致我們肌肉的流失！這部分食物有蛋類，奶類，魚蝦類，牛肉，雞胸肉，豆製品等！
- 脂肪我們盡量選擇優質脂肪，例如各種堅果或者橄欖油等！
- 杜絕高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸火鍋甜點，漢堡炸雞啤酒飲料等！
- 養成良好的飲食習慣，早吃好，午吃飽，晚上少吃，戒掉夜宵！
好的飲食，健康的飲食，合理的控制飲食才是減肥減脂最先做出的一步，也是最重要的一步！
減脂第二步，選擇正確的運動
為何說要強調正確的運動？
- 因為我們很多想要練腹肌的朋友，會選擇針對腹部訓練的動作來減掉大肚子，例如仰臥起坐！
- 但是這確實是錯誤的做法，因為針對某一部位的運動，一般都屬於無氧運動，消耗的是身體的糖原，而不能消耗脂肪！針對某一部位的運動，只能把這個部位的肌肉練大，卻不能消耗這部分的脂肪！
所以，我們想要減脂，選擇的運動必須是更加高效的減脂運動，而這個運動非有氧訓練莫屬！在這我推薦兩種類型的有氧運動，一個是中低強度的有氧運動，一個是高強度間歇訓練！
① 中低強度的有氧運動
中低強度的有氧運動，一般屬於運動強度比較低的運動，讓大部分人都可以接受的運動！常規的有氧運動包括，慢跑，游泳，快走，騎車，橢圓機，健身操等！
如果你選擇中低強度的有氧運動，每周安排4到5次訓練，每次訓練40到60分鍾，能起到很好的減肥效果！
② 高強度的間歇訓練
- 高強度間歇訓練，又叫HIIT運動，是現在很流行的一種運動模式！它是通過高強度與低強度交替進行的運動模式！
- 之所以受歡迎，是因為相對有氧運動他可以在很短的時間內起到很好的減脂塑形的效果！而且對於減掉腹部贅肉的頑固脂肪很有幫助！
- 我們一般意義上的H HIIT. 運動都是由一些高強度的動作組成，例如波比跳，登山跑，開合跳，高抬腿，深蹲跳等！
- 我們通過這些動作組成一個訓練模式，例如每個動作做20到30秒，中間休息10秒，每次總的運動時間可以保持在15到20分鍾，每周訓練3到5次！
小結
想要練腹肌，首先第一步需要減脂，減脂我們需要通過控制飲食與減脂運動搭配才能取得好的效果，以控制飲食為主，運動為輔！
想要練腹肌第二步，針對腹肌訓練
如何訓練腹肌
為什麼要針對腹肌訓練？
當我們通過減脂瘦下來時，我們的腹肌也許只有一個腹肌輪廓，不夠飽滿有型！所以想要擁有飽滿，稜角分明的腹肌，我們就需要進行腹肌訓練！
推薦幾個在家就可以進行腹肌訓練動作，我們可以根據圖中動作練習：
1. 仰臥卷腹
2. 仰臥舉腿
3.坐姿收腹
4.俄羅斯轉體
5.V字卷腹
訓練計劃推薦：
每晚睡覺前，抽出10分鍾進行訓練！每個動作做15到20次，每次做3到5組！
總結
想要練腹肌，必須掌握好步驟
- 第一步，首先進行減脂，降低自身體脂率，
- 其次才是練腹肌！
希望朋友不要把順序搞錯，不然努力上半天達不到自己想要的結果，腹肌沒練出來，肚子卻越來越硬！
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