「你的倒立練得怎麼樣？」
關於倒立：
倒立是一種全身姿勢，需要整個身體的力量、柔韌性、整體性相結合。倒立可以增強核心和腿部，因為你必須將一切擁抱並收縮到中心，以免摔倒。 從指尖到腳跟，你身體中的每塊肌肉都必須激活才能保持姿勢。
練倒立難嗎？
要掌握這種高難度而又極具挑戰性的動作，可能你會覺得需要花費數年的時間吧。小時候，我們大多數人能輕松地向空中抬起雙腿並做出一個倒立動作，但是到了成年之後，感到有點吃力，難以做到且沒了小時那樣勇氣了。
但是如果我們重新掌握了倒立的技巧，其實完全可以輕松做出一個倒立，下面我分享三周的倒立計劃給大家，助大家輕松攻克倒立！
給大家的一個3周倒立計劃：
為期三周的計劃每周包含一項核心力量動作、一項肩部活動動作和一項倒立准備動作。
很快，你將擁有你意識不到的力量，信心和意志力，甚至可能足以實現「少吃多餐」的目標。
遵循正確順序練習這三周的計劃，然後在最後再嘗試練習的倒立動作。
瑜伽倒立第一周
每天進行一次以下動作。
核心力量：平板式
從平板支撐位置開始，保持腳趾彎曲，肩膀和手腕成一直線，手指張開。壓入食指和拇指的指關節向下，肘部不超伸，腹部核心肌肉收緊。
保持30秒。持續保持1或2分鍾。同時抬起另一隻腿和手臂並保持在地面上，可以進一步挑戰自己。
肩部活動度：靠牆開肩
站在與牆壁保持距離的位置。將掌心以與面部同高的方式並置於與肩同寬的牆上。緩慢降下軀干，保持手掌連接；放鬆手臂，放鬆肩膀。（隨著胸部繼續向地面釋放，你會知道它正在起作用。）
保持30秒到1分鍾。
倒立准備：烏鴉式
從山地姿勢（站立時高）開始，兩腳分開與臀部同寬，兩臂並攏。坐在椅子上，雙臂對角線向前和向上傾斜，肱二頭肌。保持該姿勢，將腳跟抬離地面，將重量稍微向前移動，然後彎曲手腕，使手掌朝前。慢慢向前傾斜，將你的手掌放在腳前的地板上，將膝蓋連接到腋窩或將膝蓋擠壓到上臂外側。將重物向前伸入手掌，向前看，然後將腳抬離地面。
如果可以的話，請保持一兩秒鍾。放低腳回到地板，回到椅子的姿勢。重復，從烏鴉到椅子移動10次。
瑜伽倒立第二周
每周至少進行5次以下的系列。
核心實力：核心前後滾動
開始面朝上躺著，雙臂高舉，手掌朝上，腿伸開。將雙腿並攏，將下背部接地到地板上，以緩慢抬起雙腿，使其指向天花板。進行腹肌吸收，使雙腿朝面部捲曲，嘗試觸碰頭後，回到地板上，腳慢慢將腿向後滾動，然後再放低腿，使腳後跟懸停在地面上方以重新開始。
重復1至2分鍾。
肩部：動態風車
站立時，雙腳分開與臀部同寬。伸直手臂伸到頭頂上方，然後「游動」手臂（就像在做自由式一樣），所以一個在身體前面，另一個在後面。保持肩膀向下，遠離耳朵。
重復30秒。暫停，然後反轉30秒鍾。
倒立准備：牆面倒置雙L倒立
站在離牆壁一條腿的距離，以確定將手放在地面上的位置。雙手分開與肩膀同寬的地面，遠離牆壁。腳在牆壁上行走，直到你的身體形成「 L」形狀，使頭朝地面。將肩膀直接疊放在手腕上方。穩定後，則一次抬起一隻腿直向天花板。
保持30秒到1分鍾。
瑜伽倒立第三周
每周至少進行5次以下的系列。
核心力量：平板式變體
從平板式開始，雙手直接在肩膀下。先將右手向前移動，然後再左手向前移動，以便使手臂從開始的地方伸出至少一個肩寬。返回平板。
重復30秒鍾，用右手引導。開關側；重復。
肩部活動能力：坐姿向前彎曲
雙腿並攏坐著，雙腳彎曲向前伸展。吸氣，使手臂伸直，然後呼氣，將手臂向前超越過腿，伸直腳趾，只低到舒適的程度。
快速重復1分鍾。
倒立准備：倒立
測量一條腿距牆壁的距離，然後降低到面對牆壁的向前折疊位置。在該位置將手掌牢牢按入地面。將左腿抬到天花板上，抬高到右腳的球上。用左腿向上伸，將重量轉移到手上，然後從右腳跳下，直到你倒立或直到左腳輕拍牆壁為止，保持雙腿分開以保持平衡。保持手臂伸直，不要上鎖。如果感覺要跌倒，請用指尖作為制動器來向後踩。
做3到5個分立的倒立練習。
做你完整的瑜伽倒立
如果你太用力地或想快速地倒上去，很容易拉扯繩肌，背部或肩部肌肉（尤其是在沒有熱身的情況下）。
與其依賴運氣和蠻力，不如思考如何正確的進入倒立動作。看了上文，相信你應該收獲了很多，最後祝你攻克瑜伽倒立，感受到不一樣的美妙，成功的喜悅！
本文由葉子瑜伽課堂原創，歡迎關注，帶你一起長知識！