無器械健身，徒手鍛鍊三角肌

強壯的 三角肌能使肩寬更寬，身形更好，還能保護肩關節，增加其穩定性，那麼在沒有器械的情況下，我們該如何徒手訓練三角肌呢?

俯身側平舉

動作要領

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、動作速度保持平穩，背部持續緊張。

手臂畫圈

動作要領

1、身體直立，雙腳距離與臀部同寬。雙臂向身體兩側平舉，與地面平行，掌心向下。這是動作的起始位置。

2、雙臂以各自肩膀為圓心，向前畫小圈。

3、10秒後再向反方向畫圈，兩個方向交替畫圈到合適的時長。

變化：可以雙手小幅負重來增加難度。

側平舉旋臂

動作要領

2、動作速度保持平穩。

3、肘關節夾角不變。

阿諾推舉

動作要領

2、肩部外旋後自然向上推起。

倒立伏地挺身

動作要領

1、面對一堵牆站著，大約距離它0.9到1.2米。彎下腰將手臂撐向地面，距離牆壁大約10到15厘米的距離，同時將腿向牆上抬起—這個動作應該連續迅速完成。

2、將你的臀大肌和腹肌繃緊，腿和手臂完全伸直。這是你的初始姿勢。開始讓你自己向地面方向降低，同時保持腿部完全伸直，雙腳並攏。將肘部彎曲成近乎45度—既不要太過向外也不要與上臂呈一條直線。

3、繼續降低身體，直到頭部快要接觸地面。一旦到達最低點位置，手部用力，保持退不停止，臀部和軀干繃緊，回到初始姿勢。重復該動作至規定次數。