1.單臂坐姿下拉
單臂練習最大的好處就是可以糾正兩邊肌肉大小不一樣的問題，如果你正好有這樣的問題，那麼這個動作非常適合你。
除了平衡兩邊的肌肉，單臂動作可以更多讓核心參與發力。
簡單說下做法：
找一個把手代替橫杆，人做在凳子上，膝蓋固定住，單手握住把手。
用力將把手向下拉，直到你的肘部略微穿過身體背後為止，整個動作過程中手臂盡量貼近軀干
接著慢慢恢復到起始姿勢。
注意，一開始做這個動作時你可能很難讓軀干保持垂直的姿勢，畢竟你的手會向一側拉。
這時候你可以讓另一隻手扶住橫杆來保證平衡，從輕重量開始經過一段時間的練習你就可以在完全不藉助輔助的情況下保證軀干垂直了。
2.寬距反握坐姿下拉
寬距坐姿下拉本身更多是鍛鍊背闊肌中部，如果你採用反握的姿勢，則下背部也能得到很好的鍛鍊。
可惜這個做法對手腕不是特別友好，如果你手腕有傷那麼不建議嘗試這個動作。
相比傳統的握法，反握可以讓你更專注於背闊肌的發力，動作的難度也更低。
如果可以的話，你最好把這個動作和窄握的做法組合起來，這樣你就可以兼顧下背部和背部中間部分了。
寬距反握坐姿下拉和正握的做法基本沒有區別，唯一不同的是因為反握回程時你的手肘無法完全伸直，當然這並不影響它的鍛鍊效果。
P.S.有研究表明，1.5倍肩寬的握距鍛鍊背部寬度效果是最好的。
3.直臂下拉
這是一個非常好的孤立鍛鍊背闊肌的動作，可惜大多數人都沒有做對。
這里簡單說明下它的正確做法：
雙手略寬於肩握住橫杆，肘部可以略微彎曲，這樣鍛鍊下背的效果會更好。
身體略微前傾，確保背部挺直同時將橫杆向下拉。
在動作的最底部用力向外側拉，盡可能夾緊肩胛骨。
停頓一會兒，之後有控制的回到原位。
4.窄距v把坐姿下拉
相比正握和反握，對握是最舒適，也是握力最強的一種握法，因此這個動作你可以使用較大的重量進行練習。
窄距v把坐姿下拉可以鍛鍊到你背闊肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二頭肌等也都會參與發力，應該說是一個非常好的復合動作。
強烈建議你把這個動作納入到自己的日常背部訓練計劃中去。
5.站姿交替拉力器下拉
每次下拉只是單邊下拉，另一邊用來保持平衡。
這可以算是第一個動作的簡化版，在動作難度上有所降低。
首先因為你是雙手握住橫杆做下拉，所以當一隻手做下拉時另一隻手可以提供平衡。
二是你採用的是站姿，在動作范圍上就比坐姿要小很多，
和上面的動作不同，這個動作我們並不建議你上重量，而是把這個動作放在整個背部訓練計劃的最後，採用輕重量多次數的做法(一組25-30次)。
相信我，它會給你帶來非常好的泵感的。
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