三角肌後束劃船變化式

三角肌後束主要有三個功能：水平外展，伸展，外旋肩關節，在我們練背的各式劃船，下拉中他都會有參與，只不過因為特定的角度，背肌主導的關系，常常被掩蓋。

但我們可以通過一些細節的改變，來更針對你的後肩：採用寬握或加上外展肩部的元素。

相比窄握，寬握的姿勢增加了肩部水平外展的角度，減少了肩部伸展的角度，這樣一來將會降低背闊肌的參與程度，同時我們的上背部，三角肌後束將會得到強化。

特別是把手肘抬高趨於平行地面的時候，三角肌的感覺更為強烈。

以下分別以坐姿劃船以及俯身劃船為大家示範：

寬握坐姿劃船：

採用寬槓，在器械上，雙臂向兩側打開，大臂平行於地面，肘關節彎曲成90度，然後向前自然抓握手柄，採用寬握距。然後調節座椅的高低，手臂趨於地面平行，肘關節不能超過肩膀。並且將阻力調整到適合自己的重量。

動作過程：

1.雙腳踩實地面，收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2.後肩收縮外展肩部同時屈肘上拉，將手柄向後拉回到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

寬握俯身劃船：

和傳統的槓鈴劃船不同，這里採用寬握距，並且增加肩部外展的角度(肘部和軀乾的夾角趨於90度)這樣三角肌後束將會更大幅度的參與。

動作過程：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩寬一至二個手位，雙臂完全伸直微微屈膝。

2.從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

3.繃緊整個上身，肩胛後收帶動手肘，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉群的收縮。

4.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。重復。