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前鋸肌在哪?前鋸肌動作推薦

前鋸肌(Musculus serratus anterior)

顧名思義:「鋸肌」一詞描述此肌肉成鋸形的,像一把鋸子,參差不齊的扁形肌肉。

位置:前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始,圍繞體側延伸到肩胛骨。

起點:

前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。

(1)上面部分,附著在第一和第二肋骨上,距離肋軟骨幾英寸;

(2)中間部分,附著在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附著在第四、五、六、七、八肋骨上,換句話說, 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」,更准確的說,當體脂水平較低時,前鋸肌類似肋骨,非常明顯可見。

止點:肩胛骨內側緣和下角前面。

功能:近固定時,使肩胛骨前伸;下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時,可提肋助吸氣。

如何鍛鍊前鋸肌?

1.俯臥支撐肩胛前伸

前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉,並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。

如何做:

和伏地挺身姿勢一樣,差別是手臂撐住地面不動,然後進行肩胛骨前伸後縮的運動。

2.Y型上舉

此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力,肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現,比如,肩上推舉,引體向上,挺舉等等。