很多女生都會被這樣的問題困擾，明明四肢纖細，但經常感覺自己撐不起衣服、脖子很短、覺得自己頭大身子小、搭配各式衣服也時常感覺沒有氣質……

其實，彰顯美感除了需要精緻的臉龐、挺拔的胸部、纖細的腰圍和豐滿的臀部之外，還有一個非常重要的部位，也會很大程度影響著我們的氣質和視覺效果，那就是——肩膀。

擁有一個平坦的香肩，有著道不明的性感和魅力，特別是穿上露肩衣服時，更是將女性氣質展現的淋漓盡致，然而，如果我們出現了溜肩的身材則是另一番景象，今天就跟隨Paul一起聊聊讓女生最為頭疼的溜肩問題。

閱讀本文你會了解以下五方面信息：

• 什麼是溜肩
• 溜肩是如何形成的
• 溜肩遠不止影響形象這麼簡單
• 如何改善溜肩
• 生活中如何調整正確姿勢

什麼是溜肩

溜肩”也叫”垂肩”，主要是指人體肩部與頸部的角度較大。那我們怎樣去判斷自己到底是不是溜肩呢？有一種數據化的自我判斷方法，找到頸肩交匯點，然後測量頸肩交匯點所在水平線與肩線形成的夾角，小於等於15°為平肩，大於等於20°就是溜肩了。

溜肩是如何形成的

形成溜肩的原因分為兩種，一種是由於訓練或長期從事過重體力勞動過多的使用大重量導致斜方肌過大、過厚，導致溜肩的形成；另一種是由於不良的生活習慣導致斜方肌太過緊張，肩部其他肌肉無力，這種長期的肌肉失衡，使鎖骨遠端和肩峰部位下垂，形成的肩部畸形。

對於大部分的女生來說，第一種情況形成的溜肩並不常見，最常見的應當為第二種，比如我們長期的低頭玩手機或從事伏案、用電腦的工作，由於姿勢，會使斜方肌長期處在緊張狀態，其他肩部周圍肌肉被拉成，長此以往形成了溜肩的身材。

溜肩遠不止影響形象這麼簡單

聽起來只是肌肉失衡和影響美觀，沒什麼大不了，其實遠不止這麼簡單。斜方肌的長期緊張不僅會影響到你的影響，還會給你的生活和訓練帶來巨大的傷痛隱患，其中肩頸酸痛就是最常見的問題，肌肉失衡導致的長期的鎖骨、肩膀和肩胛骨上提會導致肩頸周圍出現磨人的慢性疼痛，而長期的斜方肌緊張也會導致頸椎病的形成，同時伴隨頭前引，讓你的生活叫苦不迭。

當然，也不要過於害怕，畢竟隨著社會的進步，科技的發展，溜肩也屬於比較常見的體態問題，而且意識到後，糾正起來也並非困難。

如何改善溜肩

如上文提到的溜肩的體態問題由於日常錯誤生活姿勢，導致斜方肌緊張以及其他肩部周圍肌肉無力造成的，調整錯誤姿勢並放鬆緊張肌肉，加強弱項肌肉自然改善溜肩不在話下。

主要無力肌肉包括：

• 菱形肌

因為它特殊的生理結構，直接連接著肩胛骨和脊椎，對肩胛骨位置的健康起著至關重要的作用，強化它，會有效的解決溜肩和駝背的體態問題。

• 中下斜方肌

中下斜方肌與菱形肌共同作用一起承擔保持肩胛骨位置健康的肌肉，加強它可以在放鬆狀態下抑制肩胛骨的上迴旋，將肩膀向下拉，溜肩體態自然就會消失。

此外，加強深層頸屈肌也不容忽視，可以將間接的抑制上斜方肌的緊張狀態。

如何訓練：

1.拉伸上斜方肌

• 坐於椅子上，左手抓住椅子一端，
• 用力固定左側肩膀，右手向右側發力，
• 收緊下巴，感受拉伸，
• 保持20～25秒 完成3組，換另一側

2.菱形肌訓練：

可選動作1：T訓練

• 俯身45°，沉肩避免上斜方發力
• 兩手臂伸直利用肩胛骨回縮力量將將手臂拉起
• 每組15-20次，完成4-6組

可選動作2：彈力帶劃船

• 將彈力帶一端固定，雙手抓住另一端
• 身體保持穩定，沉肩避免上斜方發力
• 利用肩胛骨回縮力量將將手臂向後拉
• 每組15-20次，完成4-6組

3.加強中下斜方：

Y訓練：

4，深層頸屈肌訓練：

• 保持腰背挺直，始終下巴收住，
• 手運動過程中，頭部保持不動。
• 每組完成3-5分鍾，3-5組

生活中如何調整正確姿勢

1.學會沉肩

將沉肩變成習慣事關重要，上斜方肌的主要功能是聳肩，所以沉肩可以有效抑制上斜方肌的緊張

2.注意坐姿

長期使用電腦工作，調整電腦的位置靠近頭部高度，使其能夠直視螢幕，避免拱背、低頭的姿勢，坐姿採用上身微前傾，腰背挺直，收下巴使脊柱始終能夠保持在正常生理曲度上。

同樣道理，看書時保證不要過度低頭

3.注意玩手機姿勢：

生活中，避免長時間低頭看手機，同樣將手機位置調整到頭部高度，坐姿端正，站姿挺拔，不僅可以避免不良體態的養成，還會進一步提升個人形象和氣質。

結束語：

略讀全文，是否對溜肩有了更深的了解，出現溜肩體態不僅影響個人的形象和氣質，還會帶來額外的傷痛隱患，無論你是否在意自己的形象，為了身體健康也要盡快改善這樣的錯誤的體態，時代的進步，不僅為生活帶來很多便利，也隨之而來的還有像溜肩這樣的不良體態，趕快動起來，讓時代的進步對於我們來說變得百益而無一害！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。