天生腿粗怎麼辦？大腿圍從55到48cm，體重從108到98斤，認真分享

帕梅拉虐我千百遍，我待她還如「初戀」！

這個比美麗芭蕾還狠的女人！讓我的褲子從L換成了M！太厲害了！！

我是天生小腿粗，太難瘦了！練了兩個月帕梅拉才瘦下來！

如果你不怕苦，不怕累，一心求瘦腿！跟著練一定能讓你從大腿根瘦到腳趾頭縫！（我練了兩個月，飲食沒有太刻意控制，大腿圍從55cm練到了48cm，體重從108減到了98。如果大家少攝入一些碳水，增加高蛋白攝入，會瘦得更多）

當然，

健身先健腦，不存在局部瘦身！！這一點真的要強調！！不然，我之前做卷腹，也不至於胸沒了……肚子一點沒瘦！！（脂肪是遊走狀態，哪裡先瘦基因決定）體脂率比較高的，一定要先把體脂率降下來再練局部瘦身。

所以，ennnn……大基數的可以關上此貼啦，真的不想讓大家白流汗！！

我全身上下沒有太胖的地方，算是比較勻稱吧，唯獨小腿肚！！！能炒一盤小肉肚了！！好煩，顯得整個人都很笨重！ 天知道沒有了小腿肚，走路都自帶仙氣了……

瘦下來體型好看的訓練，一定是有氧 無氧結合，我規劃了合理的瘦腿運動！來吧！帕梅拉~~~

PS：囉嗦幾句，一直很少運動的姐妹，挨著順序練！別跳級啊！

可以按名字在B站尋找

【第1-2周——適應期】（1周5次）

10分鍾新手臀腿運動（無氧）

帕梅拉15分鍾有氧操（有氧）

帕梅拉15分鍾復古舞蹈有氧運動｜Pamela Rief

10分鍾放鬆拉伸（拉伸）

帕梅拉10分鍾拉伸低強度瑜伽練習｜Pamela Rief

【第3-4周——提升期】（1周5次）

10分鍾中強度訓練（無氧）

帕梅拉 萊孚 – 10min 臀腿訓練 中等強度 (Pamela Reif Official)

帕梅拉10分鍾中級燃脂（有氧）

帕梅拉 萊孚 – 10min 卡路里殺手燃脂訓練中級 (Pamela Reif Official)

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帕梅拉10分鍾拉伸低強度瑜伽練習｜Pamela Rief

【第5-6周——燃脂期】（1周5次）

10分鍾臀腿燃燒脂肪（無氧）

10分鍾下半身燃脂訓練-臀腿脂肪燃燒【Pamela Reif】

帕梅拉20分鍾全身HIIT（有氧）

【Pamela Reif】魔鬼帕梅拉20分鍾全身訓練，虐到沒朋友，好變態好喜歡！

10分鍾放鬆拉伸（拉伸）

帕梅拉10分鍾拉伸低強度瑜伽練習｜Pamela Rief

【第7-8周——沖刺期】（1周5次）

20分鍾臀腿訓練（無氧）

帕梅拉20分鍾臀腿訓練｜Pamela Rief

帕梅拉15分鍾全身燃脂（有氧）

【最全燃脂】Pamela Reif帕梅拉15分鍾高強度HIIT燃脂訓練 10分鍾虐腹訓練/T25第2階段 核心有氧/美麗芭蕾15分鍾全身HIIT脂肪燃燒訓練

10分鍾放鬆拉伸（拉伸）

帕梅拉10分鍾拉伸低強度瑜伽練習｜Pamela Rief （2019.12.8更新）

強調一下拉伸，這一點至關重要！拉伸不到位，容易肌肉腿。

帕梅拉的全身拉伸我做完，一般都還會覺得小腿酸。可能是動作沒做標准。所以我會加強小腿按摩！或者直接上泡沫軸。用力捏揉，用泡沫軸滾，直到感覺徹底放鬆為止！

皮膚干澀的時候別干擼，容易擼紅了，我每次都會塗點身體乳。以前減肥那會用的是宮燈身體乳（添加劑比較多），現在換成這個大粉瓶了（沒有什麼添加劑），塗著擼小腿肚，小腿肚比別的地方白好多（好！尷！尬！）。

已經瘦很多了

懶人專區——床上玩手機刷劇瘦腿操

不做帕梅拉，我就會做這套，一邊刷劇一邊做，老爽了！安利給大家，維穩期或者不做帕梅拉的時候可以做。

全程躺著，但並不是很輕松！！做完第二天還是相當酸爽的！

1）鍛鍊大腿前側

2）鍛鍊大腿

3）鍛鍊小腿後側

4）鍛鍊大腿內側

5）鍛鍊臀部

6）拉伸小腿後側

7）拉伸大小腿後側

8）拉伸小腿外側

想要瘦得快，飲食上要多注意一下，①營養攝入要均衡②高蛋白③低碳水④少油少鹽。

授人以魚不如授人以漁，三餐萬能搭配公式給大家，順著搭，逆著搭，隨你怎麼搭，都可以。

晚餐懶得做的話，喝點紅豆薏米粉，南瓜粉，紫薯粉這類的代餐也OK。

重點！！！（重要的事情要加粗）

不是所有的代餐粉都能代餐！真假代餐看營養標簽上的數值就能分辨：

看熱量，成年人的一頓正餐熱量大概500大卡，選擇代餐熱量就要在250大卡左右。

看營養元素，250大卡的代餐產品里，至少要有20g的蛋白質，膳食纖維不能低於10g。

而且代餐不能頓頓吃，一天吃一次就行！容易營養失衡，一天一次最多了。

還有啊，無糖飲料最好不要喝！！

無糖飲料並不是一點糖都沒有，根據規定，每100ml或100g食品中的含糖量≤0.5g就可以稱為無糖，每100ml飲料的能量≤17kj，熱量≤4千卡就能稱為零卡。

用甜味劑來代替傳統糖類，雖然熱量很低，但是並不是0熱量，而且喝完這些飲料，還會讓你食慾大開。不怪嘴！要怪就怪大腦吧。它接收到了甜味的信號很容易產生飢餓感！所以，少喝這種偽無糖飲料吧！

左圖現在還挺火，真心話，不好喝

關於肥胖紋，我想說幾句，很幸運我沒有肥胖紋，但是我有妊娠紋！！這兩種紋的本質是一樣的，都是皮膚彈力纖維和膠原纖維損傷或斷裂導致的！（長胖太快）

斷裂了，目前沒有徹底根除的辦法。我生完孩子就一直在塗韓號，2個多月吧，用了4管（抹得比較勤），真的有淡化一些。肥胖紋應該也是可以的。

以前恨不得一天抹8遍！！！

記住了咩~~~~~~~~~~~~~~~

別等著明天了，現在就打開第一個視頻開始練吧，好嗎親愛的。